Зоны сердечного ритма на Apple Watch

Что такое зоны сердечного ритма?

Зоны сердечного ритма — это диапазоны частоты пульса, разделённые по интенсивности. Обычно выделяют пять зон: от зоны 1 (самая лёгкая) до зоны 5 (максимальная интенсивность). Каждая зона отражает разный баланс между аэробной и анаэробной нагрузкой.

Коротко:

• Зона 1 — восстановительная, низкая интенсивность.
• Зона 2 — умеренная, идеальна для длительных пробежек и жиросжигания.
• Зона 3 — темповая, улучшает выносливость.
• Зона 4 — плотная аэробная работа, улучшает VO2 max.
• Зона 5 — короткие максимально интенсивные усилия.

Важно: Apple рассчитывает зоны автоматически на основе ваших персональных данных, но вы можете задать их вручную, если у вас есть спортивный план или показатели от тренера.

Как зоны помогают тренироваться

Зоны дают навигацию по тренировке в реальном времени: вы видите, удерживаете ли нужную интенсивность для конкретной цели — восстановление, жиросжигание, выносливость или рост мощности. Практические ситуации:

• Интервальная тренировка: чередуйте зоны 4–5 (интервал) и зоны 1–2 (восстановление).
• Длительная аэробная тренировка: держитесь в зоне 2–3, чтобы улучшать выносливость.
• Восстановление: оставаться в зоне 1, чтобы ускорить восстановление без перекусов.

Это помогает избежать переутомления и делает тренировки более целенаправленными.

Как просмотреть зоны сердечного ритма на Apple Watch

1. Откройте приложение Тренировка на Apple Watch.
2. Выберите кардиотренировку (например, «Бег на улице» или HIIT).
3. Во время тренировки прокрутите Digital Crown — вы увидите экран зон: текущее время тренировки, текущую частоту пульса, время в текущей зоне и средний пульс.

Вы можете переключаться между экранами тренировки в любой момент.

Важно: если вы не видите экран зон, проверьте обе причины ниже.

Почему экран зон может не появляться

1. Убедитесь, что в приложении «Здоровье» на iPhone указана ваша возрастная информация: нажмите на инициалы в правом верхнем углу, затем выберите Данные о здоровье и проверьте Дата рождения.

2. Убедитесь, что экран зон добавлен в вид выбранной тренировки. На Apple Watch в приложении Тренировка нажмите … рядом с названием тренировки.

Выберите тип тренировки (например, «Открытая» или «По дистанции»), нажмите иконку Изменить (маленький карандаш) справа от типа, затем перейдите в Виды тренировки > Редактировать виды. Найдите экран зон сердечного ритма и включите переключатель Включить. Вы также можете изменить порядок экранов — он определяет, что будет показано при прокрутке Digital Crown.

После тренировки откройте приложение «Фитнес» на iPhone, выберите вашу Тренировку и нажмите Показать ещё рядом с секцией «Частота пульса». Там будет график с оценкой времени, проведённого в каждой зоне.

Как вручную изменить границы зон

Apple автоматически рассчитывает зоны по вашим данным, но вы можете задать их вручную.

На Apple Watch:

• Нажмите Digital Crown и откройте Настройки.
• Выберите Тренировки и прокрутите до Зоны сердечного ритма.
• Выберите Вручную и отредактируйте верхние и нижние пределы зон.

На iPhone:

• Откройте приложение-компаньон Apple Watch и вкладку Мои часы.
• Выберите Тренировка > Зоны сердечного ритма.
• Нажмите Вручную и внесите изменения.

Это полезно, если у вас есть тесты на пороги (например, порог анаэробной работы) или вы следуете плану тренера.

Когда зоны работают плохо и что с этим делать

• Погрешности датчиков: оптический замер пульса у запястья даёт погрешность при интенсивных или резких движениях. Решение: используйте грудной или нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth/ANT+ для точного измерения.
• Неправильные персональные данные: возраст, вес или профиль в «Здоровье» некорректны — обновите их.
• Плохой контакт с кожей: плотнее застегните ремешок, слегка сместите часы выше запястья.
• Нестандартные физиологические состояния: лекарства, стресс или болезни меняют пульс. Корректируйте интенсивность и учитывайте самочувствие.

Альтернативные подходы и дополнения

• Используйте пульсометр на груди для точных интервальных программ.
• Сопоставьте данные с восстанавливающими метриками (HRV) в приложении «Здоровье» для оценки готовности к нагрузке.
• Планируйте тренировки по мощности (для велоспорта) в сочетании с зонами пульса — мощность реагирует быстрее, пульс показывает усталость.

Быстрый метод валидации точности зон (мини‑методика)

1. Замерьте пульс в покое (садитесь, 5 минут покоя). Запишите значение.
2. Разогрейтесь 10–15 минут в зоне 1–2.
3. Сделайте 3 коротких спурта 20–30 с с полной отдачей; между — 2–3 мин лёгкого бега.
4. Сверьте, попадает ли пульс во время спурта в зоны 4–5, а восстановление — в зоны 1–2.

Если зоны не соответствуют ожидаемому, скорректируйте вручную.

Чек‑лист по ролям

Для пользователя:

• Проверьте профиль в «Здоровье» (дата рождения, вес).
• Добавьте экран зон в вид тренировки и настройте порядок.
• Проведите тесты для проверки точности пульсометра.

Для тренера:

• Уточните целевые зоны для клиента и предложите ручную настройку.
• Рекомендуйте использование внешнего датчика для точных программ.

Для разработчика приложений/интегратора:

• Обеспечьте понятные метки UI для настройки зон.
• Поддерживайте синхронизацию с HealthKit и обработку разных форматов данных пульса.

Короткий глоссарий

• HR — частота сердечных сокращений, измеряется в ударах в минуту (уд/мин).
• Зона — диапазон HR, определяющий интенсивность тренировки.
• VO2 max — максимальное потребление кислорода, показатель кардиореспираторной выносливости.

Когда не стоит полагаться только на зоны

• Вещи, где лучше опираться на ощущения: техника выполнения, болевые сигналы, симптомы перегрузки.
• При прогнозируемых экстремальных погодных условиях (жара, влажность) пульс может расти независимо от мощности — корректируйте цели.

Тестовые сценарии для проверки работы функции

• Запуск HIIT с экраном зон включённым — убедиться, что экран появляется.
• Изменение границ зон вручную на часах и проверка, что изменения синхронизируются с iPhone.
• Замер с внешним пульсометром и сравнение показаний в трёх зонах.

Важно: регулярная валидация и использование дополнительных метрик (темп, мощность, RPE — субъективная оценка усилий) улучшат точность планирования тренировок.

Краткое резюме

Apple Watch делает зоны сердечного ритма доступными прямо во время тренировки и в деталях после неё. Проверьте профиль, добавьте экран зон и при необходимости настройте границы вручную. Для повышенной точности используйте внешний пульсометр и сравнивайте показатели с другими метриками.

Примечание: если вы ощущаете необычные симптомы при тренировке (головокружение, сильная боль, обморок), прекратите нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.