Психическое здоровье на iPhone и iPad через приложение «Здоровье»

Быстрые ссылки

• Изучение раздела Психическое состояние в приложении «Здоровье»
• Пройти анкету на психическое здоровье
• Запись эмоций и настроения
• Минуты упражнений и время на солнце
• Цикл сна и минуты осознанности
• Ресурсы для понимания факторов, влияющих на психическое здоровье

Краткое содержание

• Вы можете отслеживать разные аспекты психического здоровья прямо на iPhone или iPad через приложение «Здоровье».
• Встроенные инструменты включают анкеты (PHQ‑9 и GAD‑7), журнал состояний, учёт физических факторов (упражнения, солнечный свет, сон, минуты осознанности).
• Данные помогают видеть динамику во времени и связывать изменения с внешними факторами, но они не заменяют медицинскую диагностику.

Что это и зачем

Приложение «Здоровье» добавляет раздел для наблюдения за психическим самочувствием: журнал эмоций, анкеты для скрининга и набор показателей, которые коррелируют с настроением и риском депрессии или тревоги. Коротко:

• PHQ‑9 — проверка симптомов депрессии (9 вопросов).
• GAD‑7 — проверка на генерализованное тревожное расстройство (7 вопросов).
• State of Mind — моментальные эмоции и ежедневное настроение.
• Факторы — упражнения, сон, минуты осознанности, время на солнце.

Определение терминов в одну строку:

• PHQ‑9: короткая самооценочная шкала для симптомов депрессии.
• GAD‑7: краткая шкала для самооценки уровня тревоги.

Важно: результаты анкет — ориентир, а не медицинский диагноз. При среднем или высоком риске обратитесь к специалисту.

Как открыть раздел Психическое состояние в приложении «Здоровье»

1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone или iPad.

2. Нажмите «Browse» (Обзор) в правом нижнем углу.

3. В списке категорий выберите Mental Wellbeing (Психическое состояние).

В разделе вы увидите доступные метрики: Anxiety Risk (риск тревоги), Depression Risk (риск депрессии), Exercise Minutes (минуты упражнений), Mindful Minutes (минуты осознанности), Sleep (сон), State of Mind (настроение) и Time in Daylight (время на солнце).

Пройти анкету на риск депрессии и тревоги

Анкетирование — логичный старт для самооценки.

Что за анкеты и как интерпретировать

• PHQ‑9: 9 вопросов, итоговая сумма баллов обычно в диапазоне 0–27. Общепринятые границы интерпретации (ориентировочно): 0–4 — минимальные симптомы, 5–9 — лёгкие, 10–14 — умеренные, 15–19 — выраженные, 20–27 — тяжёлые. Эти границы часто используют врачи как ориентиры при скрининге.

• GAD‑7: 7 вопросов, баллы 0–21. Ориентировочная интерпретация: 0–4 — минимальная тревога, 5–9 — лёгкая, 10–14 — умеренная, 15–21 — выраженная.

Примечание: конкретные пороги и клинические решения принимает врач; приложение показывает ориентиры.

Как пройти анкету в приложении

1. В разделе Психическое состояние нажмите Anxiety Risk или Depression Risk или «Take Questionnaire» (Пройти анкету), чтобы пройти обе последовательно.

2. Нажмите Begin (Начать) и отвечайте на варианты: Not at all, Several days, More than half the days, Nearly every day — в русской локализации они идут как «Вообще нет», «Несколько дней», «Более половины дней», «Почти каждый день».

3. После завершения нажмите Done (Готово). Приложение рассчитает итог и покажет статус: Minimal, Mild, Moderate, Severe — в русской локализации: «Минимальный», «Лёгкий», «Умеренный», «Выраженный».

4. Ответы сохраняются как лог с датой и временем для отслеживания динамики.

Совет: при лёгком риске повторите анкету через две недели, как советует приложение; при среднем или высоком — обсудите результаты с врачом и при необходимости запишитесь на приём.

Как вести журнал эмоций и настроения (State of Mind)

Запись эмоций помогает обнаружить паттерны и связать их с событиями или физиологическими параметрами.

1. В разделе Психическое состояние откройте State of Mind.

2. Нажмите Get Started (Начать).

3. Выберите, что записывать: моментальную эмоцию или общий дневной настрой.

4. С помощью слайдера укажите, насколько переживание неприятно или приятно, затем выберите слово, описывающее чувство (при необходимости «Show More» для расширенного списка).

5. Ответьте на вопрос «What best describes this feeling?» и «What’s having the biggest impact on you?» — выберите факторы и при желании добавьте контекст.

6. Сохраните запись — она появится в журнале.

Практическая подсказка: делайте краткие записи в ключевые моменты (утро, после работы, перед сном) — это помогает обнаружить закономерности.

Отслеживание упражнений и времени на солнце

Физическая активность и время на свежем воздухе тесно связаны с настроением. Приложение фиксирует оба параметра.

Минуты упражнений

• Любая активность интенсивностью, соответствующей быстрой ходьбе, засчитывается как минута упражнения.
• iPhone и Apple Watch автоматически фиксируют такие минуты; вручную добавить нельзя.

Время на солнце (Time in Daylight)

Время, проведённое на открытом воздухе, может влиять на настроение и биоритмы. Если у вас есть Apple Watch с соответствующим датчиком, данные будут записываться автоматически; также можно добавить записи вручную.

1. Откройте Time In Daylight в разделе Психическое состояние.

2. Нажмите Add Data (Добавить данные) в правом верхнем углу.

3. Укажите время начала и окончания и сохраните запись.

4. Нажмите Add (Добавить) для сохранения.

Совет: цель — регулярное пребывание на открытом воздухе, даже 15–20 минут в день может быть полезно для циркадных ритмов.

Сон и минуты осознанности

Хороший сон и ежедневные практики осознанности положительно влияют на психическое состояние.

Сон

• Рекомендуемая продолжительность сна для взрослого: около 7–8 часов в сутки.
• Если вы используете режим сна iPhone или отслеживание сна на Apple Watch, данные автоматически отображаются в приложении «Здоровье».

• Чтобы настроить расписание, перейдите Health > Browse > Sleep и задайте график.

Минуты осознанности

• Mindful Minutes — время, посвящённое практике осознанности или дыхательным упражнениям.
• Apple Watch и сторонние приложения могут автоматически записывать такие сеансы; вы также можете добавлять их вручную.

Практикуйте короткие ежедневные сеансы по 5–10 минут: это помогает снизить стресс и улучшить концентрацию.

Ресурсы в приложении и как ими пользоваться

В разделе каждой метрики есть блок «About» (О разделе) с объяснениями — например, чем отличается эмоция от настроения, почему важен сон и как считать минуты активности. Нажмите на статью, чтобы прочитать дополнительную информацию.

Примечание: встроенные статьи в приложении дают базовую информацию и советы по отслеживанию; для интерпретации клинических результатов обращайтесь к врачу.

Практическое руководство: ежедневный SOP для самонаблюдения

1. Утром: короткая запись настроения (State of Mind) и проверка сна.
2. После обеда: зафиксируйте активность и время на солнце.
3. Вечером: отметьте минуты осознанности и итоговое настроение.
4. Раз в две недели: пройдите PHQ‑9 и GAD‑7 (или по рекомендации приложения/врача).
5. Ведите простую таблицу с корреляцией: сон / активность / солнечный свет / настроение / события.

Критерии приёмки:

• Данные сохраняются как логи с датой и временем.
• При включённом iCloud данные синхронизируются между вашими устройствами (при включённом резервном шифровании).
• Записи видны в разделе Mental Wellbeing.

Когда эти инструменты не работают или ограничены

• Они не заменяют профессиональную диагностику — приложение предоставляет скрининг, а не диагноз.
• Анкеты зависят от самооценки: стресс или недосып могут повлиять на ответы.
• Датчики могут пропускать активность (например, если телефон не при вас), а ручной ввод требует дисциплины.

Альтернативные подходы и приложения

• Сторонние приложения для психического здоровья и трекинга настроения предлагают расширённые опции: напоминания, продвинутую статистику, терапевтические программы.
• В России и странах СНГ популярны локальные телемедицинские сервисы и приложения для записи на приём (например, Яндекс.Здоровье). Они могут дополнять данные из «Здоровья» консультациями специалистов.

Сравнение кратко:

• Приложение «Здоровье»: удобно, приватно (данные на устройстве), интеграция с Apple Watch.
• Сторонние приложения: расширенный UX, дополнительные методики, но требуют передачи данных сторонним сервисам.

Конфиденциальность и синхронизация данных

• Данные приложения «Здоровье» по умолчанию хранятся на устройстве.
• При включении синхронизации с iCloud данные могут пересылаться между вашими устройствами; Apple использует сквозное шифрование для медицинских данных при включённых настройках.
• Перед использованием сторонних сервисов проверьте политику конфиденциальности и условия хранения данных.

Рекомендации по использованию данных на приёме у врача

Контрольный список для пациента перед визитом:

• Экспортируйте или подготовьте логи PHQ‑9 / GAD‑7 за последние 1–3 месяца.
• Запишите заметки о событиях, которые могли повлиять на состояние (стресс, изменение сна, лекарства).
• Укажите частоту и длительность сессий осознанности и уровень физической активности.

Что может быть полезно врачу:

• Хронология симптомов и корреляции с внешними факторами.
• Повторные результаты анкет для оценки динамики.

Примеры ситуаций и рекомендации

• Если результат PHQ‑9 переходит из «минимального» в «умеренный»: повторите анкету через 1–2 недели, обсудите изменения с врачом.
• При однократном «тяжёлом» результате сразу обратитесь за помощью — приложение не заменит экстренную медицинскую оценку.

Глоссарий в одну строку

• PHQ‑9: 9‑вопросная шкала для депрессии.
• GAD‑7: 7‑вопросная шкала для тревоги.
• State of Mind: журнал эмоций/настроения.
• Mindful Minutes: минуты практики осознанности.
• Time in Daylight: время на открытом воздухе/солнечный свет.

Контрольная таблица для быстрого старта

• Настройка: убедитесь, что у вас iOS/iPadOS 17 или новее.
• Доступ: Health > Browse > Mental Wellbeing.
• Ежедневно: 1–3 коротких записи State of Mind.
• Еженедельно: фиксируйте упражнения и время на солнце.
• Раз в 2 недели: пройдите PHQ‑9 и GAD‑7 при заметных изменениях.

Когда обращаться за помощью

• Усиление симптомов, влияющих на повседневную жизнь (сон, аппетит, работа, отношения).
• Мысли о причинении вреда себе или другим — немедленно свяжитесь со службами экстренной помощи или местной горячей линией.

Заключение

Встроенные инструменты приложения «Здоровье» дают удобный и приватный способ фиксировать настроение, проходить скрининговые анкеты и наблюдать за факторами, которые влияют на психическое состояние. Это помогает замечать паттерны и принимать обоснованные решения — от изменения режима дня до обращения к специалисту.

Если вы хотите расширить функциональность, можно сочетать данные из «Здоровья» со специализированными приложениями и консультациями.

Если эта инструкция была полезна, посмотрите также подборку лучших приложений для здоровья на iPhone, чтобы улучшить физическую форму и сон.