Как Apple Watch измеряют VO2 Max и как улучшить кардио‑выносливость

Короткие ссылки

• Какие модели Apple Watch могут измерять VO2 Max?
• Что такое VO2 Max?
• Как Apple Watch рассчитывает VO2 Max
• Как настроить уровни кардиофитнеса на Apple Watch
• Как просмотреть ваш VO2 Max
• Как протестировать VO2 Max на Apple Watch
• Как улучшить кардиофитнес

Какие модели Apple Watch могут измерять VO2 Max?

Функция кардиофитнеса и оценки VO2 Max появилась в watchOS 7.2 (обновление от 14 декабря 2020 г.). Она доступна на Apple Watch Series 3 и новее — включая Apple Watch SE. Старые модели (Series 1, Series 2 и оригинальные Apple Watch) не поддерживают эту функцию.

Важно: часы могли собирать данные и раньше, но в watchOS 7.2 визуализация и уведомления сделали эту функцию доступной и понятной без сложных настроек.

Что такое VO2 Max?

VO2 Max — это максимально возможный объём кислорода (в миллилитрах) на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин), который тело может потреблять при интенсивной аэробной нагрузке. Проще: это объективный индикатор аэробной выносливости — того, насколько эффективно ваше тело доставляет и использует кислород при работе мышц.

Краткое определение: VO2 Max = максимальный объём кислорода, потребляемый в минуту, нормированный на массу тела.

Почему это важно:

• Чем выше VO2 Max, тем больше энергии вы можете генерировать аэробно — вы быстрее бегаете и дольше выдерживаете нагрузку.
• VO2 Max коррелирует с риском кардиологических и метаболических заболеваний, поэтому его изменение имеет клинический смысл.

Типичный диапазон: примерно от 15 до 80 мл/кг/мин, где выше — лучше. Значения снижаются с возрастом; молодые и активные люди обычно имеют более высокие показатели. Разные виды спорта дают разные VO2 Max: профессиональные велосипедисты часто имеют очень высокий VO2 Max для езды на велосипеде, но могут уступать бегунам в показателях для бега.

Как Apple Watch рассчитывает VO2 Max

Лабораторные методы (дыхательные анализаторы, беговая дорожка и датчики газообмена) остаются золотым стандартом. Apple Watch не измеряет газообмен напрямую. Вместо этого он использует опосредованные данные:

• частоту сердечных сокращений (HR),
• скорость и дистанцию (GPS при прогулке/беге/походе),
• демографию (возраст, пол, вес, рост),
• контекст тренировки (наружная активность, длительность).

Часы применяют приближённые модели (аналогичные тестам Купера и Rockport) и «субмаксимальное» тестирование: для записи достаточно стабильной, но не максимальной нагрузки длительностью >20 минут. Это снижает риск и делает тест удобным для большинства пользователей.

Ограничения метода:

• Модель валидации Apple рассчитана на людей старше 20 лет и для диапазона значений 14—60 мл/кг/мин. За пределами этих границ точность снижается.
• Точность зависит от качества пульсометрии и GPS: плохой сигнал или слабый контакт с кожей ухудшают результат.

Как настроить уровни кардиофитнеса на Apple Watch

Требования: iPhone с iOS 14.3 и Apple Watch с watchOS 7.2 или новее.

1. Откройте приложение «Здоровье» на iPhone и выберите раздел «Обзор» (Browse) или найдите «Проверить» в контрольном списке здоровья.
2. В разделе «Уровни кардиофитнеса» нажмите «Настроить».
3. Подтвердите возраст, вес, рост и другие данные (включая препараты, которые могут повлиять на сердечную деятельность).
4. При желании включите уведомления «Низкий кардиофитнес» — система будет напоминать каждые 4 месяца, если пользователь остаётся ниже среднего уровня для своей возрастной группы.

Примечание: расчёты валидны для взрослых старше 20 лет и в указанном диапазоне значений.

Как просмотреть ваш VO2 Max

Откройте приложение «Здоровье» на iPhone — вкладка «Обзор» → «Сердце» → «Кардиофитнес».

Там можно переключать период просмотра: D (день), W (неделя), M (месяц), Y (год) — чтобы видеть средние и тренды. Нажмите «Показать все уровни кардиофитнеса», чтобы сравнить свои значения с нормами для пола и возраста.

Как протестировать VO2 Max на Apple Watch

Часы автоматически собирают данные пассивно, но фиксируют измерение каждый раз, когда вы завершаете наружную прогулку, пробежку или поход длительностью более 20 минут, запущенную через приложение «Тренировка» на часах.

Рекоменованный протокол для более надёжного результата:

1. Разогрейтесь 5–10 минут лёгкой ходьбой или джоггингом.
2. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch и выберите «Бег на улице», «Ходьба» или «Пеший поход».
3. Держитесь стабильного темпа в течение 20+ минут (субмаксимальная, но уверенная нагрузка).
4. По окончании тренировки проверьте обновлённый показатель VO2 Max в приложении «Здоровье».

Apple использует субмаксимальный подход — вы не обязаны выкладываться на все 100 %, что делает тест безопаснее для большинства пользователей.

Как улучшить кардиофитнес — стратегия и планирование

Повышение VO2 Max требует времени и целенаправленной тренировки. Общая идея: увеличьте объём и/или интенсивность аэробной работы, добавьте интервалы высокой интенсивности (HIIT) и давайте организму время на восстановление.

Проверенные подходы:

• Устойчивые кардиотренировки (steady state): длительные пробежки или велопрогулки в умеренном темпе 30–90 минут.
• Интервальная тренировка (например, 4×4): 4 минуты высокой интенсивности (≈85–95% максимальной ЧСС), затем 3–4 минуты восстановления; 3–5 повторов.
• Темповые тренировки: 20–40 минут в темпе чуть ниже гоночного, развивают устойчивую аэробную мощность.
• Кросс‑тренинг: вело, гребля, плавание — дают объём без дополнительной ударной нагрузки на суставы.

Программы по уровню подготовки:

• Новичок (couch to 5k): 6–10 недель постепенного перехода от ходьбы к бегу с 3 тренировками в неделю.
• Средний уровень: 3–5 тренировок в неделю с одной интервальной, одной долгой и парой восстановительных.
• Продвинутый: 5–6 тренировок в неделю с периодизацией нагрузки и акцентом на VO2‑интервалы раз в 7–14 дней.

Ключевые принципы:

• Последовательность важнее интенсивности вначале.
• Прогрессируйте нагрузку не чаще, чем 10 % в неделю по объёму.
• Восстановление и сон критичны для адаптации.

Примеры недельных планов (образцы)

Новичок (6 недель, 3 дня в неделю)

• Понедельник: 20–30 минут быстрой ходьбы/лёгкого бега.
• Среда: интервалы 1 мин бег/2 мин ходьба × 6 (в сумме ~30 мин).
• Суббота: длительная прогулка 40–60 минут в комфортном темпе.

Средний (8 недель, 4 дня в неделю)

• Понедельник: восстановительный бег 30 мин.
• Среда: интервалы 5×3 минуты в высоком темпе с 3 мин восстановления.
• Пятница: темповая 30 мин.
• Воскресенье: длительная тренировка 60–90 мин.

Продвинутый (периодизация, 5–6 дней)

• 1 день: интервалы VO2 (6×3 мин интенсивно, 3 мин восстановление).
• 1 день: длинная 90–120 мин.
• 1 день: темповая 40 мин.
• Остальные: восстановление или кросс‑тренинг.

Важно: адаптируйте план под здоровье, возраст и цели; при сомнениях проконсультируйтесь с врачом.

Когда показания Apple Watch могут быть неточными

• Плохой контакт ремешка — пульсометр даёт шумные данные.
• Плохой GPS‑сигнал (городские «ущелья», густые деревья) — неверная скорость/дистанция.
• Люди младше 20 лет или с очень высокими/низкими значениями — модель Apple не валидация вне диапазона 14–60.
• Медикаменты, влияющие на ЧСС (бета‑блокаторы и др.) и кардиологические состояния искажают результат.

Советы по устранению:

• Оденьте часы плотнее и чуть выше запястья во время тренировки.
• Включите режим «Внешняя тренировка» и убедитесь в включённом GPS и LTE/связи с iPhone.
• Повторите тест в другой день при лучшем сигнале и в более стабильном темпе.

Альтернативы измерения VO2 Max и когда их выбирать

• Лабораторный тест на дыхательный газ — точнее всего; выбирают спортсмены и медицина.
• Тест Купера (12‑минутный бег) — простой полевой тест на выносливость.
• Rockport Walk Test — тест для людей, которые не бегают: 1 миля в максимально быстром устойчивом темпе.

Когда идти в лабораторию: если нужен диагностический результат для спортивной подготовки высокого уровня или клиническая интерпретация.

Тесты приёмки и контроль качества (критерии приёмки)

Чтобы считать измерение VO2 Max приемлемым для анализа тренда:

• Тренировка должна быть наружной (GPS) и длиться ≥ 20 минут.
• Средний пульс должен показывать стабильную нагрузку, без сильных спадов/скачков из‑за артефактов.
• Устройство должно быть Series 3 или новее с актуальной прошивкой.
• Пользователь старше 20 лет и вес/рост правильно указаны в профиле.

Если хотя бы одно из условий нарушено, относитесь к одному измерению как к ориентировочному, а тренд оценивайте по нескольким тренировкам.

Роль‑ориентированные чек‑листы

Для бегуна:

• Носите часы выше запястья.
• Запускайте «Бег на улице» через приложение «Тренировка».
• Делайте 1–2 качественные VO2‑тренировки в неделю.

Для новичка:

• Начните с 3 тренировок в неделю.
• Следуйте плану «Couch to 5K».
• Снимайте данные каждую 2–3 неделю для отслеживания тренда.

Для человека с ограничениями здоровья:

• Проконсультируйтесь с врачом.
• Избегайте максимальных нагрузок.
• Используйте ходьбу и интервалы низкой интенсивности.

Частые вопросы и ответы (FAQ)

• В: Можно ли получить VO2 Max при помещении? О: Apple Watch рассчитывают VO2 Max преимущественно по наружным тренировкам с GPS; внутри помещения результат менее надёжен.

• В: Насколько быстро VO2 Max реагирует на тренировку? О: Изменения происходят постепенно: заметный рост за месяцы упорной тренировки. Изменения за недели возможны при резком улучшении нагрузки/интенсивности.

• В: Может ли платье или татуировка на запястье влиять на пульсометр? О: Да — плотность ткани, тату или плохой контакт ухудшают считывание ЧСС.

Конфиденциальность и данные (заметка для ЕС/Россия)

Данные о здоровье хранятся локально в приложении «Здоровье» и синхронизируются через iCloud только если включена соответствующая опция. Пользователь контролирует доступ приложений к данным. Для передачи данных третьим лицам (тренеру, клинике) используйте экспорт из «Здоровья» или безопасные экспортные форматы.

Быстрые советы по проверке качества измерения

• Перепроверьте профиль пользователя (вес, рост, возраст).
• Проведите тест на ровной местности с надёжным GPS.
• Убедитесь, что ремешок не слишком свободный.
• Повторяйте измерения и смотрите тренд, а не одно значение.

Факто‑бокс: ключевые числа

• Диапазон VO2 Max по большинству устройств: ~15–80 мл/кг/мин.
• Минимальное время тренировки для записи Apple Watch: 20 минут.
• watchOS с визуализацией: 7.2 (выпуск — 14 декабря 2020).
• Валидация Apple Watch: люди старше 20 лет; диапазон 14–60 мл/кг/мин для оптимальной точности.

Итог и рекомендации

VO2 Max — полезный индикатор вашей аэробной формы. Apple Watch даёт удобный и безопасный способ отслеживать тренды, но не заменяет лабораторные тесты для профессионального анализа. Для улучшения показателя сочетайте длительные аэробные тренировки с интенсивными интервальными сессиями, следите за восстановлением, и анализируйте тренды в приложении «Здоровье».

Важно: рассматривайте каждое отдельное измерение как ориентир; оценивайте прогресс по серии измерений за недели или месяцы.

Краткое резюме ниже.

Краткое резюме:

• Apple Watch (Series 3+) оценивает VO2 Max на основе пульса и скорости при наружных тренировках ≥20 минут.
• Настройка осуществляется в приложении «Здоровье» на iPhone.
• Для повышения VO2 Max сочетайте интервалы, темповые и длительные тренировки; отслеживайте тренд.