Изменение целей активности на Apple Watch

Быстрые ссылки

• Как изменить цели Move, Stand и Exercise
• Как добавить кольцо активности на циферблат
• Стандартные и рекомендованные цели Apple Watch

Как изменить цели Move, Stand и Exercise

Чтобы изменить цели активности на Apple Watch, откройте приложение «Активность» на часах. Это можно сделать, нажав на complication с кольцом активности на текущем циферблате или нажав Digital Crown и найдя приложение в меню.

1. Откройте приложение «Активность». Вы увидите три кольца: Move (красный), Exercise (зелёный) и Stand (синий). Если кольца не видны, смахните вправо, пока не появится экран с кольцами.
2. Прокрутите экран вниз (колесиком Digital Crown или пальцем) до самого конца и нажмите «Изменить цели».

3. Настройка идёт последовательно: сначала Move (калории активной энергии), затем Exercise (минуты тренировки) с шагом 15 минут, затем Stand (количество часов, в которые вы встаёте хотя бы на минуту) с шагом 1 час.
4. Для изменения значения используйте Digital Crown или кнопки на экране. Нажмите «Далее» для перехода к следующей цели.

Важно: возможность менять цели Exercise и Stand появилась в watchOS 7 (сентябрь 2020). Ранее можно было менять только цель Move. Также с выходом watchOS 7 Apple убрала функциональность Force Touch (жёсткое нажатие), поэтому старый метод через жест давлением на экран больше не работает.

Если вы хотите обновить watchOS, откройте приложение Watch на iPhone: Общие > Обновление ПО. watchOS 7 требует iPhone 6s или новее под управлением iOS 14 и Apple Watch Series 3 или новее.

Как добавить кольцо активности на циферблат

Кольцо активности — один из самых гибких complication на Apple Watch: оно может отображаться маленьким цветным кольцом или более крупным элементом с подробным разбивом.

1. Нажмите и удерживайте текущий циферблат до появления кнопки «Изменить».
2. Нажмите «Изменить» и смахните в раздел «Complications».
3. Нажмите на слот, куда хотите добавить индикатор, и прокрутите Digital Crown до выбора «Активность».

Вы также можете добавить виджет «Активность» на главный экран iPhone:

1. Разблокируйте iPhone, нажмите и удерживайте пустое место на экране домой до режима редактирования.
2. Нажмите «+» в левом верхнем углу экрана.
3. Выберите «Активность» в разделе «Фитнес», затем размер виджета и разместите его на экране.

Примечание: в iOS 14 доступно несколько размеров виджета — подберите тот, который лучше показывает кольца и краткую статистику.

Стандартные и рекомендованные цели Apple Watch

По умолчанию Apple Watch устанавливает цель Move на основе личных данных: роста, веса, возраста и указанного пола. Stand по умолчанию — 12 часов, Exercise — 30 минут в день.

• Stand: 12 часов (встаньте и пройдитесь хотя бы минуту в каждом из 12 часов).
• Exercise: 30 минут в день (умеренная или энергичная физическая активность).

Apple Watch автоматически добавляет минуты тренировки при обнаружении повышенного пульса и движений. Точные занятия, зарегистрированные через приложение «Тренировка» (ходьба, бег, силовые), также учитываются и отображаются в приложении «Фитнес» на iPhone.

WHO рекомендует взрослым 18–64 лет минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут интенсивной. Это полезная ориентировка при настройке недельных целей.

Как подобрать цели под себя: методика и практические рекомендации

Mini-методика (итеративный цикл настройки):

1. Измерьте текущую активность в течение 2 недель без изменений — это ваш базовый уровень.
2. Установите цели, исходя из базового уровня: Move — на 5–15% выше вашей средней дневной активности; Exercise — увеличьте на 10–30 минут, если хотите прогресс; Stand — поддерживайте 12 часов, если у вас сидячая работа, или 10 часов для постепенной адаптации.
3. Тестируйте новую конфигурацию 2–4 недели.
4. Анализируйте: вы регулярно выполняете цели? Если да — увеличьте немного. Если вы регулярно не достигаете — снизьте или перераспределите.

Правило простое: ставьте цель, которая вызывает устойчивое поведение, а не стресс. Лучше немного недодвигаться и прогрессировать, чем постоянно срываться.

Важно: не сравнивайте свои цели с целями других. Возраст, состояние здоровья и распорядок дня влияют на оптимальные числа.

Дерево решений: какую цель выбрать

flowchart TD
  A[Начать: хотите повысить активность?] --> B{Сколько у вас времени в день?}
  B -->|Мало времени '≤30 мин'| C[Сфокусируйтесь на Exercise: +15–30 мин]
  B -->|Средне '30–60 мин'| D[Увеличьте Move и Exercise: +10–20% Move]
  B -->|Много '>60 мин'| E[Поддерживайте Exercise, увеличьте Move для калорий]
  C --> F{Сидячая работа?}
  F -->|Да| G[Увеличьте Stand: нацелитесь на 12 часов]
  F -->|Нет| H[Сохраните Stand, фокус на Exercise]
  D --> I[Проведите 2 недели теста]
  E --> I
  I --> J[Оцените прогресс и скорректируйте]

Чек-листы по ролям: быстрые настройки

Начинающий (малоподвижный образ жизни):

• Move: низкий старт, чуть выше фактической активности.
• Exercise: 10–20 минут в день, постепенное увеличение.
• Stand: цель 10–12 часов, напоминания каждые 50 минут.

Обычный пользователь (умеренная активность):

• Move: +10% к среднему.
• Exercise: 30 минут в день.
• Stand: 12 часов.

Активный пользователь / спортсмен:

• Move: выше стандартного, ориентируйтесь на ежедневный расход калорий тренировки.
• Exercise: 45–90 минут в зависимости от тренировочного плана.
• Stand: 12+ часов — менее критично при высокой общей активности.

Человек с ограничениями по здоровью:

• Консультируйтесь с врачом перед увеличением нагрузки.
• Сделайте акцент на регулярности (Stand) и умеренной аэробной активности.

Шаблон для недельной проверки целей

Используйте эту простую таблицу как шаблон для анализа в конце каждой недели.

Критерии приёмки: если за 2 недели выполнения вы достигаете целей ≥4 из 7 дней — увеличивайте нагрузку. Если ≤3 дней — снизьте или перераспределите.

Когда не нужно менять цели: контрпримеры

• Кратковременные выбросы активности: команда марафона или период отпускного похода не обязательно должны изменить ежедневные цели навсегда.
• Периоды восстановления после болезни или травмы — временно понизьте цели и вернитесь к повышению постепенно.
• Если цель вызывает тревогу или мешает сну — переосмыслите приоритеты.

Советы по отслеживанию и мотивации

• Используйте виджет и complication для быстрого контроля прогресса.
• Включите еженедельные сводки в приложении «Фитнес» на iPhone для анализа трендов.
• Ставьте короткие промежуточные цели (например, увеличить Exercise на 15 минут раз в 2 недели).

Безопасность и здоровье

Если у вас хронические заболевания или вы принимаете медикаменты, влияющие на пульс и выносливость, проконсультируйтесь с врачом перед изменением целей активности.

Краткая справка (глоссарий)

• Move — активная энергия (калории), сожжённая во время движений выше базового метаболизма.
• Exercise — минуты энергичной активности, засчитываемые как тренировка.
• Stand — количество часов в сутки, в которые вы встаёте и двигаетесь хотя бы минуту.

Краткое резюме

• Вы можете изменить все три цели активности прямо на Apple Watch: Move, Exercise и Stand.
• Добавьте кольцо активности на циферблат и виджет на iPhone для постоянного контроля.
• Подбирайте цели итеративно: измерили базу — немного увеличили — протестировали 2–4 недели — скорректировали.

Важно: ставьте цели, которые поддерживают устойчивые привычки, а не краткосрочные достижения.

Социальный превью: Как изменить цели активности на Apple Watch — быстрое руководство с рекомендациями, чек-листами и шаблонами настройки.

Короткое объявление (для новостной ленты, 100–200 слов):

Хотите, чтобы Apple Watch лучше отражали ваш уровень активности? Это руководство шаг за шагом объясняет, как менять цели Move, Exercise и Stand, добавлять кольцо активности на циферблат и виджет на iPhone, а также как подбирать ежедневные и недельные цели под ваш образ жизни. Включены практические чек-листы для начинающих, активных пользователей и спортсменов, мини‑методика итеративной настройки и таблица для еженедельного мониторинга. Используйте рекомендации ВОЗ как ориентир, следите за самочувствием и корректируйте цели постепенно — так изменения будут устойчивыми и безопасными.