Как изменить цели активности на Apple Watch

Apple Watch — удобный инструмент для поддержания активности. Ежедневные цели Движения, Упражнений и Стояния (и напоминания) помогают чаще вставать, двигаться и повышать пульс. Вы можете задать стартовую цель Move в начале недели, но при необходимости легко изменять любую из целей в любое время — например при травме, в период восстановления или при изменении тренировочной программы.

Измените цели активности в watchOS 7 и новее

Если на вашем Apple Watch установлена watchOS 7 или более поздняя версия, изменить цели проще простого. Когда вы настраиваете одну цель, часы предложат пройти все три шага друг за другом — не нужно искать каждую цель отдельно.

Пошаговая инструкция:

• Откройте приложение «Активность» на Apple Watch.
• Прокрутите экран вверх свайпом или используйте Digital Crown и найдите опцию «Изменить цели».
• Нажмите «Изменить цели». Сначала появится текущая Цель движения (Move). Кнопки «плюс» и «минус» увеличивают или уменьшают значение шагами по 10 килокалорий. Когда добьётесь нужного уровня, нажмите «Далее».
• Далее — Цель упражнений (Exercise). Кнопки «плюс» и «минус» меняют количество минут с повышенным пульсом. Подберите удобное количество минут и нажмите «Далее».
• Последняя — Цель стояния (Stand). Измените число часов, в которые нужно встать хотя бы на минуту, чтобы закрыть сектор «Стояние». Когда закончите, подтвердите нажатием «ОК».

Важно: шаг изменения Move — по 10 ккал. Exercise меняется по минутам. Stand — целые часы в пределах дня. После сохранения новые цели вступают в силу сразу.

Измените цели активности на watchOS 6 и ранее

Если ваши часы не поддерживают обновление до watchOS 7, вы всё ещё можете изменить только цель Move напрямую. Цели Exercise и Stand на старых версиях официально изменить нельзя. Можно воспользоваться обходными приёмами, если вы хотите «подправить» статистику, но эти методы не записываются как изменение системных параметров.

Как изменить Move на старых часах:

• Откройте приложение «Активность» на Apple Watch.
• Нажмите и удерживайте экран до момента, пока кольца активности не отодвинутся назад.
• Появятся две кнопки — «Недельная сводка» и «Изменить цель движения». Нажмите «Изменить цель движения».
• Используйте кнопки «плюс» и «минус», чтобы установить новое значение, затем нажмите «Обновить».

Обходные способы подстроить Exercise и Stand:

• Для уменьшения Exercise: достигните нужного количества минут самостоятельно, затем запустите тренировку типа «Другое» или «Разум и тело» на ровно том же времени, чтобы часы зафиксировали результат.
• Для «поддельного» Stand: добавляйте тренировку или периодически поднимайте руку на минуту в течение часа. Это заставит систему отметить час как «выполненный». Также можно вручную добавить тренировку в приложение «Тренировка» или добавить данные в «Здоровье» на iPhone.

Важно: такие методы корректируют только ежедневные записи активности, но не меняют системные настройки целей и не считаются официальным изменением параметров.

Как выбрать реалистичные цели: мини-методика

Коротко о простом подходе, который работает большинству людей:

1. Оцените базовый уровень. В течение недели записывайте фактические значения Move/Exercise/Stand.
2. Установите начальную цель на уровне текущей средней активности или немного ниже. Цель должна быть достижимой 80–90% дней.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно: не более 10% в неделю для Move и +5–10 минут в неделю для Exercise.
4. Планируйте паузы: если есть дни восстановления, уменьшайте цель на 10–20% на неделю восстановления.

Эта методика помогает избежать «выгорания» и травм, а также обеспечивает стабильный прогресс.

Практические подсказки и эвристики

• Если вы восстанавливаетесь после травмы, снижайте Move и Exercise, но не отключайте Stand — короткие подъёмы и смена позы важны для кровообращения.
• Для улучшения мотивации ставьте промежуточные мини-цели (например, ежедневный бонус +50 ккал).
• Используйте сторонние приложения для тренировок, если нужна детальная статистика или планы. Многие приложения интегрируются со «Здоровьем» на iPhone.
• Если часто пропускаете Exercise, попробуйте 2 блока по 10–15 минут вместо одного длинного занятия.

Когда изменение целей не поможет

• Если у вас есть медицинские ограничения, изменение цели активности не заменит консультацию врача. Перед серьёзным увеличением нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
• При проблемах с точностью измерений (например, плохо сидящий ремешок или повреждённый датчик) изменение цели не улучшит результаты — сначала устраните аппаратные проблемы.

Роли и чек-листы

Чек-лист для новичка:

• Установить начальную цель Move на уровне средней дневной активности.
• Установить Exercise 15–20 минут.
• Установить Stand 10–12 часов в зависимости от рабочего графика.
• Вести дневник активности 1 неделю.

Чек-лист для спортсмена повышенной подготовки:

• Увеличить Exercise до 45–60 минут по целям высокой интенсивности.
• Отслеживать пульсовые зоны отдельным приложением.
• Планировать восстановительные недели каждые 3–6 недель.

Чек-лист при реабилитации:

• Снизить Move и Exercise до рекомендованных врачом значений.
• Включать частые короткие периоды стояния и движения.
• Записывать симптомы и согласовывать прогресс со специалистом.

Уровни зрелости целей активности

• Начальный: Move — ниже среднего, Exercise 10–20 минут, Stand 8–10 часов.
• Средний: Move — стабильный прирост, Exercise 20–45 минут, Stand 10–13 часов.
• Продвинутый: Move — высокий расход, Exercise 45+ минут с зонами нагрузки, Stand 13+ часов.

Частые вопросы

В: Можно ли изменить цели на iPhone вместо Apple Watch? О: Основной способ — на часах. Некоторые параметры активности можно просматривать в приложении «Здоровье» на iPhone, но изменение целей удобнее выполнять непосредственно на часах.

В: Изменения применяются сразу? О: Да. После подтверждения новые цели вступают в силу немедленно.

В: Что делать, если опция «Изменить цели» не появляется? О: Убедитесь, что у вас актуальная версия watchOS. На старых версиях функция для Exercise и Stand недоступна. Перезагрузите часы и попробуйте снова.

Краткое резюме

• На watchOS 7+ можно менять Move, Exercise и Stand последовательно через приложение «Активность».
• На watchOS 6 и ранее изменить официально можно только Move; Exercise и Stand корректируются обходными действиями.
• Выбирайте реалистичные цели, увеличивайте нагрузку постепенно и учитывайте период восстановления.

Ключевое: цель должна работать на ваш образ жизни, а не вы под неё. Настройте её сейчас — и Apple Watch станет надёжным помощником в поддержании активности.