Как использовать бесплатный план FitOn для недельной программы тренировок

FitOn — это приложение для фитнеса, которое полезно даже в бесплатном режиме. Премиум-план добавляет такие бонусы, как инструкции по питанию и готовые программы под конкретные цели, но бесплатной версии обычно хватает, чтобы регулярно тренироваться и видеть прогресс.

Ниже — подробная инструкция по использованию бесплатных функций FitOn для настройки и отслеживания недельных программ. Вы научитесь планировать тренировки, контролировать нагрузку и подбирать подходящие занятия под свои возможности.

Что такое FitOn

FitOn — мобильное приложение с видеотренировками разных форматов и уровней. Определение: видео-тренировка — краткая запись с инструктором, включающая разминку, основную часть и заминку.

Коротко: приложение даёт бесплатный доступ к огромной библиотеке видео, имеет функцию добавления тренировок в недели и базовые статистические отчёты.

Быстрый план действий

1. Установите приложение и выполните вход.
2. Проверьте вкладку «Recommended» и решите, что оставить.
3. Перейдите в «Workouts», фильтруйте и добавляйте подходящие тренировки в программу.
4. Ставьте реалистичную цель на неделю и фиксируйте завершённые занятия.
5. Отслеживайте прогресс в статистике и корректируйте план.

1. Проверьте рекомендации FitOn и решите, чего не хватает

После установки и регистрации приложение откроет страницу «For You» с основными рекомендациями. Первая остановка при настройке плана — вкладка Recommended.

FitOn автоматически подгружает до трёх занятий. Иногда это уже выполненные видео, иногда — подборки по общим предпочтениям. Нельзя удалить рекомендованные тренировки, даже если вы добавили их вручную. Поэтому сначала просмотрите, что там есть, и добавьте только то, что реально планируете выполнить на этой неделе.

Над вкладками Recommended и Program вы увидите общее количество тренировок в неделю и сколько из них завершено. Сервис обновляет этот счётчик по мере выполнения.

Скачать: FitOn для Android | iOS (бесплатно, есть подписка)

Важно: планируйте в первую очередь текущую неделю и максимум ещё на одну, так как вы не сможете просматривать более отдалённые недели и удалить добавленные тренировки.

2. Просмотрите бесплатные тренировки и настройте программу

Бесплатный доступ к библиотеке — одно из основных преимуществ FitOn. Как искать и добавлять тренировки:

• Откройте главную страницу и тапните Workouts.
• Просматривайте подборки «Featured» и «Trending».
• Используйте фильтры: тип, целевая зона, интенсивность, длительность, живой сеанс, челленджи, тренер, знаменитость, партнёр.

Каждый фильтр открывает дополнительные опции. Экспериментируйте и сохраняйте те занятия, которые соответствуют вашим целям и свободному времени.

3. Выберите тренировку и добавьте её в недельную программу

При выборе тренировки откройте её карточку: там указаны описание, длительность, необходимое оборудование и целевые зоны. Чтобы не начинать занятие сразу, а запланировать на неделю, нажмите на иконку с троеточием и выберите Add to Program.

Появится панель с выбором недели: Current week или одна из следующих. Подтвердите нажатием Add program.

После этого в разделе For You > Recommended появится выбранная тренировка, а общий счётчик рабочих занятий увеличится.

Ограничение: вы не увидите содержимое будущих недель до тех пор, пока они не наступят. Поэтому планируйте умеренно и избегайте накопления непрозрачных записей.

4. Продолжайте добавлять нужные тренировки и держите баланс

Если вы новичок, начните с коротких видео для привыкания к нагрузке и интерфейсу. Постепенно увеличивайте количество занятий, их длительность и сложность.

Рекомендация по балансу:

• 1–2 силовые тренировки в неделю на основные группы мышц;
• 1–2 кардио или HIIT для сердечно-сосудистой системы;
• 1 занятие на подвижность/йогу или растяжку;
• минимум один день полного отдыха.

Не заполняйте программу только силовыми или HIIT — это увеличит риск травм. Всегда включайте разминку и заминку.

5. Выполняйте тренировки и отмечайте завершение

Нажмите Start, чтобы начать занятие. Следуйте видео до конца для максимальной пользы. После завершения FitOn предложит похожие тренировки и покажет ваши недельные статистики: время, калории и число оставшихся занятий. В конце можно сделать селфи, чтобы зафиксировать прогресс.

Кнопка Start заменится на Complete с галочкой. Вы можете повторить занятие или добавить его в будущие недели через меню с троеточием.

6. Отслеживайте еженедельные статистики и планируйте дальше

Коснитесь панели со стриком, тренировками и шагами, чтобы открыть страницу прогресса. Там доступны графики по минутам и сожжённым калориям за неделю, месяц или весь период.

Чтобы добавить шаги, подключите Google Fit, Fitbit или Garmin.

В профиле видна более визуальная статистика: достижения, активность и прогресс. Внизу вы можете добавить свой вес для отслеживания изменений.

Одна менее активная неделя — нормальна. Тело требует восстановления. Если мотивация падает, ниже — практические советы по поднятию активности.

Что можно сделать, если мотивация падает

• Уменьшите план, но сохраняйте регулярность.
• Выберите короткие тренировки на 10–20 минут.
• Поставьте простую цель: 3 тренировки в неделю.
• Используйте челленджи FitOn для внешней мотивации.
• Тренируйтесь с другом или в паре по видеосвязи.

Сравнение бесплатного и премиум-плана

Вывод: бесплатно FitOn достаточен для планирования и отслеживания недели. Премиум удобен тем, кто хочет готовые программы питания и глубокую персонализацию.

Метод: как спланировать идеальную неделю в FitOn (мини-методология)

1. Цель на 4 недели: потеря веса / сила / выносливость / гибкость.
2. Определите время на тренировку: 15, 30, 45 мин.
3. Создайте каркас недели: количество силовых, кардио и дней отдыха.
4. Найдите и добавьте тренировки в текущую и следующую неделю.
5. Ведите учёт завершённых занятий и корректируйте по ощущениям.

Эта методология помогает превратить намерение в рутину.

Чек-листы по ролям

Новичок

• 2–3 занятия/неделю.
• 10–20 минут в каждой тренировке.
• 1 день йоги/растяжки.
• Всегда разминка и заминка.

Средний уровень

• 3–5 занятий/неделю.
• Смешение силовых и кардио.
• 1 день восстановления и активного отдыха.

Продвинутый

• 4–6 занятий/неделю.
• 2–3 интенсивные сессии (HIIT/силовые).
• Работа над техникой и периодизация нагрузки.

Критерии приёмки

Чтобы считать неделю успешной:

• Выполнено не менее 70% запланированных тренировок.
• Нагрузка чувствуется только как усталость, без острой боли.
• Прогресс — увеличение времени/интенсивности или улучшение самочувствия.

Примеры, когда подход не сработает

• Если вы хронически перегружены и не высыпаетесь, добавление тренировок ухудшит состояние.
• При наличии медицинских ограничений без консультации врача тренировки могут навредить.
• Если вы не отслеживаете питание при целевом снижении веса, результаты будут ограничены.

План действий при срыве

1. Признайте сбой, не корите себя.
2. Вернитесь к минимальной цели: 2 короткие тренировки.
3. Пересмотрите нагрузку и сон.
4. Планируйте на следующую неделю и запишитесь в календарь.

Риски и меры снижения

• Травмы от чрезмерных нагрузок — снижайте интенсивность, добавляйте дни отдыха.
• Потеря мотивации — ставьте короткие достижимые цели и используйте челленджи.
• Неправильная техника — выбирайте тренировки с инструктажем и медленным темпом.

Decision flowchart (выбор тренировки)

flowchart TD
  A[Нужна тренировка?] --> B{Сколько времени есть?}
  B -->|<15 мин| C[Короткая сессия: 10–15 мин]
  B -->|15–30 мин| D[Стандартная тренировка 20–30 мин]
  B -->|>30 мин| E[Полноценная тренировка 30–45 мин]
  C --> F{Цель}
  D --> F
  E --> F
  F -->|Кардио| G[Выберите HIIT/кардио]
  F -->|Сила| H[Выберите силовую с отягощением или весом тела]
  F -->|Гибкость| I[Выберите йогу/растяжку]
  G --> J[Добавить в программу]
  H --> J
  I --> J

Короткий глоссарий

• Тренировка — видео с упражнениями.
• Челлендж — серия заданий на период (например, 30 дней).
• Стрик — серия дней с выполненными тренировками.

Советы по интеграции FitOn с другими инструментами

• Подключите Google Fit или трекер, чтобы получать шаги и синхронизировать активность.
• Используйте календарь телефона для напоминаний о тренировках.
• Сочетайте с приложением для питания, если у вас цель по массе.

Итог и рекомендации

FitOn в бесплатной версии — удобный инструмент для тех, кто хочет выстроить привычку тренироваться без затрат. Планируйте текущую и максимум следующую неделю, чередуйте нагрузки и отслеживайте прогресс. Если вам нужна более глубокая персонализация и питание — рассмотрите премиум.

Кратко:

• Начните с ясной цели на месяц.
• Планируйте неделю по методологии выше.
• Следите за техникой и отдыхом.
• Корректируйте программу по самочувствию.

Если вы хотите — возьмите этот чек-лист и примените к своей первой неделе в FitOn уже сегодня.

Заметка: экономьте деньги на подписках, откладывая средства на полезное оборудование (коврик, гантели, умная одежда) если вы планируете долгосрочную практику.