Как создать индивидуальный план (Custom Plan) в Apple Fitness+

Apple Fitness+ постоянно развивается с момента запуска в 2020 году: добавляются новые тренировки и функции, которые упрощают регулярные занятия. Custom Plans — одна из таких функций: она автоматически группирует ролики в недельный график, чтобы вам не приходилось выбирать тренировки по одной.

Важно: для работы Custom Plans требуется iPhone с iOS 17 или новее и подписка Apple Fitness+.

Что такое Custom Plan

Custom Plan — это персональный план тренировок, который автоматически составляется в приложении Fitness на iPhone на основе ваших предпочтений: дней недели, времени на тренировку, длительности плана и типов активности. План можно корректировать вручную, выбирать предпочитаемых тренеров и музыкальные жанры.

Кратко о возможностях Custom Plan:

• План формируется автоматически на 2–8 недель.
• Длительность тренировок: от 10 до 90 минут в день.
• Можно выбрать до 5 типов активности из каждой категории Apple Fitness+ (за исключением «Time to Walk»).
• Поддерживается выбор предпочитаемых тренеров и музыкальных жанров, а также ручное изменение каждого занятия.

Требования

• iPhone с iOS 17 или новее.
• Активная подписка Apple Fitness+.
• Последняя версия приложения Fitness.

Как настроить Custom Plan — пошагово

1. Откройте приложение Fitness на iPhone и перейдите на вкладку Fitness+. Если вы ещё не подписаны на Apple Fitness+, оформите подписку и изучите базу тренировок.

2. На главной странице найдите баннер Custom Plans и нажмите Создать план. Если баннер не видите, прокрутите вниз до раздела «Моя библиотека» и выберите Custom Plans (Индивидуальные планы).

3. Укажите недельное расписание: выберите дни недели, количество минут в день и срок плана (2–8 недель). Время в день можно установить от 10 до 90 минут.

4. Выберите до пяти типов активности из доступных категорий (кардio, силовые, растяжка и др.). «Time to Walk» исключён как отдельная программа.

5. Опционально укажите предпочитаемых тренеров и музыкальные жанры — это повышает вероятность, что они появятся в вашем плане, но не гарантирует 100% совпадения.

6. На экране просмотра плана можно перелистывать дни недели, изменить дату старта (до недели вперёд) и редактировать отдельные занятия: сменить формат, длительность или саму тренировку. Чтобы добавить занятие в день, нажмите Добавить. После настройки нажмите Создать план.

Выбор расписания и активностей — рекомендации

• Начните с количества дней и времени, которые реально удержать в расписании. Лучше 3–4 короткие тренировки в неделю, чем 7 пропущенных.
• Новичкам подойдёт 10–25 минут в день и смесь кардио с растяжкой.
• Для прогресса увеличивайте время или число дней не чаще чем раз в 2–4 недели.

Как получить доступ и управлять запланированными тренировками

После создания плана тренировка на текущий день будет показана вверху вкладки Fitness+. Нажмите Просмотреть план, чтобы увидеть неделю или перелистывать другие недели. Для замены занятия используйте иконку Выбрать тренировку справа от названия.

Custom Plans также доступны в разделе «Моя библиотека» и включают историю прошлых планов, чтобы вы могли посмотреть прогресс и тенденции соблюдаемости расписаний.

Советы и лучшие практики

• Ставьте конкретную цель перед созданием плана: «практиковать подвижность 15 минут 4 раза в неделю» вместо «стану активнее».
• Используйте предпочитаемых тренеров, если стабильность мотивации зависит от личности инструктора.
• Планируйте дни с учётом восстановления: чередуйте интенсивные с мягкими сессиями.

Важно: Custom Plan — это помощник, но не замена адаптивного плана от тренера при специфических медицинских ограничениях. Если есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Когда Custom Plan может не подойти

• Если вам нужны очень точные программы подготовки (например, цикл силовых тренировок по прогрессии с отслеживанием нагрузок).
• При травмах или медицинских ограничениях, требующих индивидуального контроля.
• Если вы предпочитаете полностью ручной подбор тренировок по дням и не хотите автоматических рекомендаций.

Альтернативы: создание собственных плейлистов тренировок внутри Fitness+, использование сторонних планировщиков или работа с тренером, который может экспортировать расписание в календарь.

Быстрый SOP — 7 шагов для первого плана

1. Обновите iPhone до iOS 17+.
2. Откройте Fitness → вкладка Fitness+.
3. Нажмите Создать план или через Моя библиотека → Custom Plans.
4. Выберите дни, минуту в день и длину плана (2–8 недель).
5. Отметьте до 5 типов активности.
6. Укажите предпочтения тренеров и музыки (по желанию).
7. Проверьте неделю и нажмите Создать план.

Роль‑ориентированные чек-листы

• Новичок:

  • 3 дня в неделю, 10–20 минут, включить растяжку и лёгкое кардио.
  • Выбрать тренеров с понятными инструкциями и низкой интенси́вностью.

• Средний уровень:

  • 4–5 дней в неделю, 25–45 минут, микс силовых и кардио.
  • Включать одну сессию силовых в неделю с прогрессией нагрузки.

• Продвинутый:

  • 5–6 дней, 40–90 минут, акцент на специфические форматы (HIIT, цикл силовых).
  • Использовать замену тренировок для периодизации и восстановления.

Мини‑методология: как получить результат от Custom Plan

1. Цель (конкретная и измеримая).
2. Реалистичность (время и дни, которые вы точно удержите).
3. Последовательность (не менее 3 недель подряд для оценки).
4. Коррекция (изменяйте длительность/тип активности каждые 2–4 недели).

Факты в одном блоке

• Длительность в день: 10–90 минут.
• Длина плана: 2–8 недель.
• Максимум типов активности на настройку: до 5.
• Требование: iOS 17+ и подписка Apple Fitness+.

Простая диаграмма принятия решения

flowchart TD
  A[Хотите персональный график тренировок?] -->|Да| B[Есть iPhone с iOS 17+ и подписка?]
  B -->|Да| C[Использовать Custom Plan]
  B -->|Нет| D[Обновить iPhone или оформить подписку]
  A -->|Нет| E[Ручной подбор тренировок или сторонний планировщик]

Критерии приёмки

• План создаётся и отображается вверху вкладки Fitness+ для текущего дня.
• Можно просмотреть полную неделю и заменить любую тренировку.
• План сохраняется в Моя библиотека и видна история прошлых планов.

Заключение

Custom Plans делает Apple Fitness+ гораздо более структурированной платформой: планирование, гибкость редактирования и история пройденных циклов помогают формировать привычку. Начните с реалистичного объёма, отслеживайте соблюдаемость и корректируйте план каждые 2–4 недели. Главное — регулярно открывать приложение и выполнять назначенные тренировки.

Краткое резюме:

• Custom Plans автоматизирует недельное расписание по вашим предпочтениям;
• Подходит для общей физической формы и регулярности;
• Не заменяет персонального тренера при медицинских показаниях.

Источник изображений и примеров: интерфейс приложения Apple Fitness+.