План и трекинг подготовки к марафону в Excel

Вступление

Подготовка к марафону часто занимает месяцы, и отслеживание тренировок помогает принимать правильные решения: увеличивать нагрузку, корректировать восстановление и видеть прогресс. Excel отлично подходит как для простого журнала, так и для наглядной «дашборд»-панели, которая автоматически обновляет графики и ключевые показатели при добавлении новых записей.

В этой статье вы найдёте подробную инструкцию по созданию рабочей книги для подготовки к марафону (26.1 miles — примерно 42.195 km), примеры формул, шаблоны колонок, советы по визуализации, чек-листы для разных уровней и типичные ошибки с их решениями.

Важные термины в одну строку

• Таблица — диапазон ячеек, преобразованный в Excel-таблицу (Ctrl + T). Упрощает автообновление графиков.
• Условное форматирование — правила окраски ячеек по значениям.
• Ссылка на ячейку (Cell link) — связь элемента формы (флажка) с конкретной ячейкой, в которой появляется TRUE/FALSE.

1. Настройка документа

Откройте новую книгу Excel и создайте лист для тренировок. Рекомендуемые столбцы (можно добавить свои):

• Date (Дата)
• Run (Тип тренировки: восстановительный, темповый, длинный и т.д.)
• Distance (Дистанция — указывайте единицы: miles или km)
• Time (Время в формате hh:mm:ss)
• Pace (Темп — mm:ss / км или мин/миля, рассчитывается формулой)
• Calories (Калории, опционально)
• Water (Выпито воды, мл или л)
• Notes (Примечания)
• Done? (Флажок выполнения)

Совет по локализации единиц: для аудитории, привыкшей к километрам, удобно хранить дистанции в километрах и рядом указывать значение в милях, либо использовать единицы, принятые в вашем регионе. Я рекомендую хранить внутренне одну систему (например, km) и при необходимости показывать конвертацию в дополнительных столбцах.

Пример заполнения: внесите даты тренировок, тип и плановую дистанцию. Если у вас готовый план подготовки, перенесите его в эту таблицу — так вы получите исчерпывающий журнал.

2. Добавление флажков (чекбоксов)

Флажки помогают отмечать завершённые тренировки и автоматически участвуют в подсчётах прогресса.

1. Включите вкладку «Разработчик» (Developer). Если она скрыта: Файл → Параметры → Настроить ленту → поставить галочку «Разработчик».
2. На вкладке «Разработчик» выберите элемент формы “Check Box” (Флажок) и вставьте его в столбец «Done?» рядом с первой строкой данных.

Удалите текст метки у флажка, затем щёлкните правой кнопкой и откройте «Формат управления» (Format Control). В поле “Cell link” (Связь с ячейкой) укажите ячейку того же ряда — например H2.

При установке флажка в связанной ячейке появится TRUE, при снятии — FALSE. Чтобы скрыть эти технические TRUE/FALSE, поменяйте цвет шрифта на белый или используйте условное форматирование.

Размножьте флажок для всех строк таблицы. Удобно выставить высоту строки повыше, чтобы флажки было легче отмечать.

Совет: если вы хотите управлять флажками программно, используйте VBA-макросы для массовой привязки или для создания кнопки «Отметить все сегодняшние тренировки».

3. Отсчёт дней до старта (Countdown)

Чтобы видеть, сколько ещё запланированных тренировок осталось до дня гонки, используйте простую формулу, которая считает непоставленные флажки.

Выберите свободную ячейку и введите:

=COUNTIF(H2:H11, FALSE)

H2:H11 — диапазон ячеек со связями флажков. Формула вернёт количество непроверенных тренировок (число оставшихся сессий). Рядом подпишите «DAYS UNTIL THE RACE» или «ДНЕЙ ДО СТАРТА».

Если у вас в таблице строки динамические (будут добавляться), найдите способ ссылаться на весь столбец таблицы, например:

=COUNTIF(Table1[Done?], FALSE)

где Table1 — имя вашей таблицы.

4. Запись времени и форматы

Чтобы корректно работать с временами в графиках и формулах, вводите время в формате hh:mm:ss. Например:

00:28:32

Если вы планируете анализировать темп (pace), стоит добавить формулу для вычисления темпа на единицу дистанции. Для дистанции в километрах (столбец C — Distance, столбец D — Time) формула для pace (мин:сек на км) может быть такой:

=TEXT(D2/C2, "mm:ss")

Обратите внимание: Excel хранит время как дробь дня, поэтому деление времени на расстояние даёт время на единицу.

После внесения данных выделите весь диапазон и нажмите Ctrl + T, чтобы преобразовать его в таблицу — тогда графики и формулы будут автоматически расширяться при добавлении строк.

5. Построение графиков

Графики показывают динамику расхода калорий, выпитой воды, темпа и дистанций. Пример: постройте линейный график по Date (по оси X) и Calories (Y).

1. Выделите столбцы Date и Calories.
2. Вкладка Insert → Charts → Line (Линейчатая диаграмма).
3. На вкладке Chart Design нажмите Select Data и добавьте серию.

Чтобы связать диаграмму с несколькими метриками (например, калории и вода): при добавлении второй серии скопируйте диапазон значений оси X (Horizontal (Category) axis labels) в поле Series2 и укажите соответствующий диапазон Y values.

Если вы ссылаетесь на столбцы таблицы (имя столбца), диаграммы будут автоматически обновляться при добавлении новых строк.

Рекомендация по визуализации: либо сравнивайте однородные дистанции (все 5 км) — чтобы видеть тренд, либо отдельно строьте графики для разных типов тренировок.

6. Условное форматирование для оценки результатов

Хотите быстро видеть, были ли ваши 5-ки лучше или хуже среднего? Используйте AVERAGEIF и условное форматирование.

Создайте ячейку со средним временем для определённой дистанции, например для 5 miles/5 km:

=AVERAGEIF(C2:C11, "5 miles", D2:D11)

C2:C11 — столбец дистанций (строки указывают текст «5 miles»). D2:D11 — столбец времен. Excel усреднит времена только для строк с этой дистанцией.

Затем выделите диапазон ячеек с временами для 5 miles и примените: Home → Conditional Formatting → Highlight Cells Rules → Greater Than. Введите ссылку на ячейку со средним. Выберите цвет подсветки (например, красный — хуже среднего).

Повторите для Less Than (меньше — значит лучше среднего) и выберите другой цвет (зелёный).

Полезный приём: сохраните ячейку со средним в видимой части дашборда (можно белым шрифтом скрыть на листе с данными и вывести копию в отчёте).

7. Настройка дашборда и ключевых KPI

Создайте отдельный лист «Дашборд» с основными метриками:

• Прогресс (% выполненных тренировок):

=COUNTIF(Table1[Done?], TRUE) / COUNTA(Table1[Date])

• Пройденная дистанция всего:

=SUM(Table1[Distance])

• Средний темп по ключевым дистанциям — AVERAGEIFS по фильтру Тип тренировки + Дистанция.

• Последний долгий пробег и его темп (LOOKUP/INDEX+MATCH).

Добавьте визуальные элементы: линейные графики темпа, столбчатые диаграммы по нагрузке и спарклайны в ячейках таблицы.

8. Настройки и формулы полезные в работе (читать как шпаргалку)

• Подсчёт оставшихся тренировок:

=COUNTIF(Table1[Done?], FALSE)

• Общая дистанция (если у вас смешаны единицы, сначала приведите к одной системе):

=SUM(Table1[Distance_km])

• Процент выполнения плана:

=COUNTIF(Table1[Done?], TRUE) / COUNTA(Table1[Run])

• Конвертация мили в км (если в столбце Distance в милях):

=IF(RIGHT(C2,4)="miles", VALUE(LEFT(C2,LEN(C2)-6))*1.60934, VALUE(C2))

(для упрощения лучше хранить числовую дистанцию в отдельном столбце и текстовую метку в другом.)

9. Шаблон таблицы (пример столбцов)

Вставьте эту структуру в Excel и преобразуйте в таблицу (Ctrl + T). Столбец Distance_km создаётся формулой на основе Distance.

10. Чек-листы по ролям и уровням

Новичок (начинающий):

• Заполнить дату, тип тренировки, дистанцию и время.
• Использовать флажок «Done?» после пробежки.
• Вести заметки об уровне усталости и сне.

Продвинутый бегун:

• Добавлять данные о темпе по интервалам и ЧСС (пульс).
• Анализировать тренды по темпу и VO2-подобным показателям.
• Использовать условное форматирование для быстрых предупреждений (перетренированность).

Тренер/коуч:

• Сравнивать пиковые недели и общую километражную нагрузку (weekly mileage).
• Использовать скользящие средние (7/28 дней) для визуализации нагрузки.

11. Мини‑методика планирования циклов

1. Разбейте подготовку на блоки: базовый (8–12 недель), специфический (8–10 недель), предсоревновательный (2–4 недели).
2. Фиксируйте ключевые показатели каждую неделю: суммарная дистанция, доля длинных пробежек, средний темп.
3. Оценивайте восстановление: количество дней с сном <7 часов, ухудшение темпа на >5% за 2 недели — сигнал снизить нагрузку.

12. Когда этот подход не работает и альтернативы

• Если вы используете гаджеты (Garmin, Strava), синхронизация вручную тяжела — стоит подключать экспорт GPX/CSV и автоматизировать импорт.
• Для командной работы и совместного редактирования лучше использовать Google Sheets вместо Excel.
• Если вам нужна продвинутая аналитика (статистические модели, предсказание темпа), рассмотрите BI-инструменты или Python/Power Query.

13. Шпаргалка по частым проблемам и их решениям

Проблема: формулы не обновляют диаграмму при добавлении строк — Решение: убедитесь, что диапазон диаграммы ссылается на имя таблицы или динамические диапазоны.

Проблема: время отображается как дробь — Решение: формат ячеек выберите Часы (hh:mm:ss) или используйте TEXT для форматированного вывода.

Проблема: разные локали Excel используют ; вместо , — Решение: в вашей версии Excel может быть другой разделитель аргументов; замените запятые на точку с запятой при необходимости.

14. Набор тестовых кейсов для проверки книги

• Добавить новую строку и проверить, что диаграмма обновилась;
• Установить флажок и убедиться, что COUNTIF уменьшил оставшиеся тренировки;
• Ввести время в неверном формате и проверить, что расчёт темпа выдаёт ошибку;
• Изменить дистанцию на текст «5 miles» и проверить, работает ли AVERAGEIF.

15. Пример простых формул и «чит‑шита»

• Подсчёт суммарной дистанции: =SUM(Table1[Distance_km])
• Средний темп по всем тренировкам: =AVERAGE(Table1[Pace_minutes])
• Процент выполненных: =COUNTIF(Table1[Done?], TRUE)/COUNTA(Table1[Date])

16. Краткая галерея крайних случаев (edge cases)

• Двойной ввод одной и той же тренировки — используйте уникальный идентификатор строки или правила валидации.
• Нет данных по времени (только дистанция) — отмечайте как «walk» в Run и не включайте в средние по темпу.
• Пропущенные недели — добавьте пометки и используйте скользящие средние, чтобы нивелировать выбросы.

17. Глоссарий — 1 строка объяснения

• Pace: время, затрачиваемое на километр или милю (например, 05:00 / км).
• Long run: длительная пробежка в плане (ключевой элемент выносливости).
• Recovery run: лёгкая восстановительная пробежка.

18. Итог и что делать дальше

Excel даёт гибкий и прозрачный способ вести журнал тренировок: это недорого, наглядно и поддаётся автоматизации. Начните с базовой структуры, которую мы описали, и постепенно добавляйте столбцы и формулы под свои потребности: темп, пульс, нагрузка недели — всё это помогает принять более взвешенные решения перед гонкой.

Подумайте, что для вас важнее: расстояние, темп, ощущение в теле или восстановление. Настройте таблицу под эти приоритеты. Если хотите, можете экспортировать таблицу в CSV и анализировать в специальных инструментах или делиться ею с тренером.

Вопросы к читателю: есть ли у вас советы по использованию Excel для подготовки к марафону? Столкнулись с трудностями на каком-то шаге — опишите проблему, и мы поможем.

Краткое резюме

• В Excel легко вести журнал тренировок и строить самосинхронизируемые графики.
• Используйте флажки, COUNTIF и AVERAGEIF для отсчёта прогресса и оценки результатов.
• Преобразуйте диапазон в таблицу (Ctrl + T) — это упростит автоматическое обновление диаграмм.
• Настройте дашборд с KPI и условным форматированием, чтобы быстро видеть улучшения и отклонения.

Важно: экспериментируйте и адаптируйте шаблон под свой план и привычные единицы измерения. Удачной подготовки и безопасных тренировок!