Отслеживание подготовки к марафону в Excel

Важно: ни одна таблица не заменит план тренера. Этот шаблон помогает собирать данные, анализировать тенденции и принимать решения на основе фактов.

Зачем использовать Excel для подготовки к марафону

Excel — быстрый и универсальный инструмент для ведения журнала тренировок. С его помощью можно:

• фиксировать каждую пробежку и сопутствующие параметры (питание, вода, самочувствие);
• автоматически считать оставшиеся тренировки перед гонкой;
• строить графики для визуального отслеживания прогресса;
• сравнивать отдельные пробежки с личным средним для выбранной дистанции;
• быстро адаптировать план под внезапные изменения (травма, перенос даты).

Краткое определение: тренировочный журнал — структурированная таблица с записями о каждой пробежке и связанной метрикой.

Быстрая структура файла и рекомендуемые столбцы

Рекомендуемые колонки (минимум):

• Date — дата тренировки
• Run — описание тренировки (например, «Лёгкий», «Интервалы»)
• Distance — дистанция (локализуйте: км или miles)
• Time — время в формате hh:mm:ss
• Done? — флажок выполнения (булево: TRUE/FALSE)

Опционально можно добавить:

• Calories — сожжённые калории
• Water — объём выпитой воды
• Pre-run food — еда перед пробежкой
• Heart rate — средний/макс пульс
• Notes — короткие заметки о самочувствии

Пример строк таблицы (для визуализации):

Первые шаги: создание документа и заголовков

1. Откройте Excel и создайте новый документ.
2. Впишите заголовки столбцов в первой строке: Date, Run, Distance, Time, Done?, и т. д.
3. Если вы используете систему измерений, локализуйте единицы: км вместо miles, если вы в России или Европе.

ALT: Таблица Excel с заголовками Date, Run, Distance, Time и Done?, пример заполнения строк

Совет: заранее решите, будете ли вы вести план в километрах или милях. Меняйте подпись столбца Distance и значения соответственно.

Добавление флажков для отметки выполненных тренировок

Флажки помогают быстро отслеживать прогресс и строить счётчик оставшихся тренировок.

Шаги (локализованные UI):

1. Перейдите на вкладку “Разработчик” (Developer) в Excel. Если вкладка не видна: Файл → Параметры → Настроить ленту → включите “Разработчик”.
2. В разделе «Элементы управления формы» выберите «Флажок» (Check Box).
3. Вставьте флажок в столбец Done?.

ALT: Пункт меню вкладки Разработчик в Excel, выделен элемент управления флажок

4. Удалите текст метки рядом с флажком (его можно стереть вручную).
5. Щёлкните правой кнопкой по флажку → Формат элемента управления (Format Control) → укажите «Связать с ячейкой» (Cell link) на ту же ячейку, куда помещён флажок (например H2).

ALT: Окно Формат элемента управления с полем Связать с ячейкой

6. При клике по флажку в связанной ячейке появится TRUE/FALSE.
7. Чтобы скрыть текст TRUE/FALSE, сделайте для ячейки белый цвет шрифта. Примените формат к остальным ячейкам столбца с помощью “Формат по образцу” (Format Painter) или Ctrl+Y.

ALT: Столбец Done? с флажками, некоторые ячейки отмечены, текст TRUE скрыт белым цветом

Совет: увеличьте высоту строк, чтобы флажки удобнее было нажимать с тачпада или мышью.

Счётчик дней до гонки (обратный отсчёт)

Используя столбец Done?, можно быстро подсчитать, сколько тренировок ещё не выполнено.

Впишите формулу в любую свободную ячейку:

=COUNTIF(H2:H11, FALSE)

Эта формула подсчитывает количество непоставленных флажков в диапазоне H2:H11. Подменяйте диапазон под вашу таблицу.

Добавьте рядом текстовую ячейку, например “ДНЕЙ ДО ГОНКИ“ или “ОСТАЛОСЬ ТРЕНИРОВОК”.

ALT: Пример обратного отсчёта в таблице Excel, рядом текст DAYS UNTIL THE RACE

Примечание: если вы планируете не одну тренировку на день, лучше ориентироваться на календарь и количество оставшихся ключевых тренировок, а не на абсолютное количество строк.

Как правильно записывать время

Для корректной работы графиков и вычислений время вводите в формате hh:mm:ss. Примеры:

00:28:32
01:45:00

Если вы вводите минуты и секунды, обязательно добавляйте ведущие нули, чтобы Excel распознал значение как время.

После ввода данных выделите всю таблицу и нажмите Ctrl + T, чтобы преобразовать её в формат таблицы Excel. Это упрощает динамическое добавление строк и работу с диапазонами.

ALT: Таблица Excel, выделенная и оформленная как Table, видимы заголовки и образцы данных

Создание графиков прогресса

Графики помогают увидеть тренды: стабилизация, улучшение или регресс.

1. Выделите столбцы Date и любую другую метрику (например, Calories или Time).
2. Вкладка Вставка → Диаграммы → Линейчатая (Line).
3. На вкладке «Конструктор диаграмм» (Chart Design) используйте «Выбрать данные» (Select Data), чтобы добавить дополнительные серии.

ALT: Линейный график в Excel, отображающий калории и объём воды по датам

Если нужно добавить вторую серию:

• Нажмите “Добавить”; для Series2 скопируйте метки горизонтальной оси (Horizontal (Category) axis labels) и вставьте их в Series2.
• В поле Y values поменяйте ссылку на столбец, который хотите отобразить (например, вместо E используйте F).

ALT: Окно Select Data в Excel с опциями добавления серий и редактирования осей

Если таблица настроена как Excel Table, диаграмма будет автоматически расширяться при добавлении новых строк.

ALT: Линейный график Excel, к которому добавились новые точки при добавлении строк в таблицу

Совет: для сравнения разных дистанций используйте фильтр таблицы (строка заголовков) или создавайте отдельные графики для одной дистанции.

Условное форматирование для быстрой оценки результата

Цель: подсвечивать пробежки быстрее или медленнее, чем среднее по выбранной дистанции.

1. Выберите скрытую ячейку и вычислите среднее время для конкретной дистанции. Пример формулы:

=AVERAGEIF(C2:C11, "5 miles", D2:D11)

(Замените “5 miles” на “5 km” или локализованный текст. Если в столбце Distance вы используете числовые значения с единицами, приведите их к единому формату.)

2. Выделите диапазон с временами для этой дистанции (даже если часть ячеек пока пустая).
3. Home → Условное форматирование → Правила выделения ячеек → Больше чем (Greater Than).
4. Введите ссылку на ячейку со средней и выберите цвет.
5. Повторите для “Меньше чем” и используйте другой цвет для хороших результатов.

ALT: Условное форматирование в Excel, диапазон с временами и выделение ячеек, превышающих среднее

Совет: если среднее хранится в отдельной ячейке, сделайте её незаметной (белый шрифт) или поместите в правую часть листа в виде панели счётчиков.

Кастомизация: что ещё можно добавить

• Пульс (Heart rate) и зональные индикаторы интенсивности.
• Интервалы: сохраняйте серийные данные по темпу на каждой контрольной дистанции.
• Календарь: создайте лист-календарь, где каждая дата ссылается на запись в таблице.
• Дашборд: справа от таблицы — набор KPI (средний темп, суммарная дистанция, лучший результат).

ALT: Итоговый простейший дашборд в Excel: таблица слева, несколько счётчиков справа

Мини-методология: как использовать табличку каждую неделю

1. Перед началом недели вносите плановые тренировки (дата, дистанция, тип). Это ваш контракт с собой.
2. После каждой тренировки отмечайте Done? флажком и записывайте фактическое время и заметки.
3. Еженедельно просматривайте графики: ищите тренды, а не отдельные выбросы.
4. Если видите спад, проверьте сопутствующие метрики (сон, питание, вода, стресс).
5. Корректируйте объём/интенсивность по двум правилам: безопасность и постепенность.

Чек-листы по ролям

Чек-лист для бегуна:

• Заполнить план на неделю.
• Вносить фактические данные сразу после тренировки.
• Оставлять заметку о самочувствии и погоде.
• Раз в две недели проверять графики и средние значения.

Чек-лист для тренера (если вы делитесь таблицей):

• Проверить соответствие объёма и интенсивности целевому плану.
• Подавать обратную связь по заметкам спортсмена.
• Предложить корректировки через комментарии в файле.

Критерии приёмки

Таблица считается готовой, если выполнены пункты:

• Колонки Date, Run, Distance, Time, Done? присутствуют.
• В столбце Time корректный формат hh:mm:ss используется для всех записей.
• Флажки связаны с ячейками и возвращают TRUE/FALSE.
• Диаграмма показывает значения из таблицы и автоматически расширяется при добавлении строк.
• Условное форматирование подсвечивает результаты относительно среднего для ключевой дистанции.

Шаблон CSV и структура экспорта

Если вы хотите экспортировать данные в CSV для мобильных приложений или анализа:

Пример строки CSV (с запятой как разделителем):

2025-04-01,Лёгкий,10 km,00:52:30,TRUE,500 ml,Хорошо

Рекомендация: перед экспортом убедитесь, что формат времени сохранён как текст или как ISO-время, чтобы сторонние инструменты корректно прочитали поле Time.

Тесты и сценарии приёмки

Тест-кейсы, которые стоит прогнать:

• Добавление новой строки автоматически отображает новую точку на графике.
• При переключении флажка COUNTIF обновляет число оставшихся тренировок.
• Условное форматирование изменяет цвет при изменении времени.
• Экспорт CSV сохраняет все поля без дополнительных форматов Excel (убрать формулы перед экспортом, если нужно).

Когда такой подход не подойдёт (примеры ограничений)

• Если у вас очень сложная программа с сотнями параметров по каждому интервалу, простая таблица Excel может оказаться громоздкой. В этом случае лучше использовать специализированные инструменты (Strava, TrainingPeaks, Final Surge).
• При совместной работе нескольких людей через офлайн-файлы возрастёт риск конфликтов — используйте облачные версии (OneDrive, Google Sheets) с контролем доступа.

Решение «что делать дальше» — простое дерево решений

flowchart TD
  A[Есть план на неделю?] -->|Да| B[Записать план в таблицу]
  A -->|Нет| C[Скачать/Создать базовый план]
  B --> D{После тренировки}
  D -->|Выполнена| E[Отметить флажком и добавить время]
  D -->|Не выполнена| F[Отметить как пропущено и указать причину]
  E --> G[Анализировать графики раз в неделю]
  F --> G
  G --> H{Требуется коррекция?}
  H -->|Да| I[Скорректировать объём/интенсивность]
  H -->|Нет| J[Продолжать план]

Глоссарий (короткие определения)

• Таблица: структурированный диапазон ячеек с заголовками.
• Серия (chart series): одна линия или набор точек на диаграмме, отражающий одну метрику.
• Условное форматирование: правила для автоматической визуальной маркировки ячеек.
• Флажок (Check Box): элемент управления формы, возвращающий TRUE/FALSE.

Шаблоны и быстрые пресеты

1. Быстрый шаблон колонок (скопировать в первую строку Excel):

Date,Run,Distance,Time,Done?,Calories,Water,Heart rate,Notes

2. Формула для суммарной дистанции (внизу таблицы):

=SUM(Table1[Distance])

(Если столбец Distance содержит текст с единицами, предварительно преобразуйте в числовой столбец.)

3. Средний темп для 5 km (если Time — время, Distance — числовая дистанция в km):

=AVERAGEIFS(Table1[Time], Table1[Distance], 5)

Риски и простые меры смягчения

• Риск: потеря данных при локальном сохранении. Митигирование: регулярно сохранять копию в облаке.
• Риск: некорректные форматы времени. Митигирование: использовать валидацию данных или шаблон ввода.
• Риск: неоднозначность дистанций (5 vs 5 km vs 5 miles). Митигирование: унифицируйте единицы в одном столбце.

Короткое резюме

• Создайте базовую таблицу с датой, типом тренировки, дистанцией, временем и флажком выполнения.
• Свяжите флажки с ячейками и используйте COUNTIF для обратного отсчёта.
• Форматируйте время как hh:mm:ss; превращайте диапазон в Table для динамики.
• Стройте линии и добавляйте серии, чтобы визуализировать несколько метрик одновременно.
• Применяйте условное форматирование, чтобы быстро видеть, лучше ли вы среднего на выбранной дистанции.

Если у вас есть конкретный пример вашей таблицы, загрузите его (или опишите структуру) — я помогу адаптировать формулы и правила форматирования под ваш сценарий.

Социальные подсказки и короткое объявление

OG-заголовок: Отслеживание подготовки к марафону в Excel

Короткое объявление для соцсетей (100–200 слов):

Используйте этот простой шаблон Excel для подготовки к марафону: записывайте каждую пробежку, отмечайте выполнение флажком, добавляйте время в формате hh:mm:ss и смотрите автоматические графики. Формулы COUNTIF и AVERAGEIF помогут получать обратный отсчёт до гонки и среднее время для выбранной дистанции. Шаблон легко адаптируется под ваши метрики: пульс, вода, питание. Начните с базовой структуры, а затем добавляйте дашборд и автоматические подсчёты — так вы примете решения на основе данных, а не ощущения.

Спасибо за чтение! Если хотите, могу подготовить готовый файл Excel-шаблона с этими настройками.