Как изменить макросы в приложении Lifesum

Зачем менять макросы?

Каждый организм реагирует по‑разному. Lifesum даёт оценку потребностей, но она может не подходить вам на 100%. Меняя макросы, вы подстраиваете план питания под цель:

• Худеть — чаще уменьшаете общий приём калорий и/или углеводы.
• Набирать мышечную массу — повышаете цель по белку и, возможно, по калориям.
• Следовать кето — значительно снижаете углеводы и повышаете жиры.

Кратко: макросы — это соотношение углеводов, белков и жиров. Подстройка помогает чувствовать себя лучше и достигать целей эффективнее.

Важное

Lifesum позволяет редактировать макросы только в Premium‑подписке. Если у вас нет Premium, пункты меню редактировать нельзя.

Как изменить настройки питания в приложении Lifesum

1. Откройте приложение и перейдите на вкладку Me (она обычно внизу экрана).
2. Нажмите значок шестерёнки (⚙️) справа от вашей анкеты, чтобы открыть настройки.
3. В настройках выберите пункт Nutrition settings (Настройки питания).
4. Откроется экран с ползунками и кнопками. Передвигайте ползунки для углеводов, белков и жиров либо используйте кнопки + и -, чтобы менять значения шагами.
5. Проверьте, что сумма макросов и общее количество калорий соответствуют вашей цели.
6. Нажмите Save, чтобы сохранить изменения.

Совет: сделайте одно изменение за раз и отслеживайте самочувствие в течение 1–2 недель.

Мини‑методика: как выбрать подходящий макрос‑сплит

1. Определите цель: дефицит (похудение), баланс (поддержание), избыток (набор массы).
2. Оцените энергопотребление (TDEE). Можно использовать встроенные в приложение расчёты как отправную точку.
3. Выберите ориентир по процентам макросов.
4. Переведите проценты в граммы (формула ниже).

Формула перевода в граммы:

граммы углеводов = (калории × %углеводов) / 4
граммы белка = (калории × %белка) / 4
граммы жиров = (калории × %жиров) / 9

Примеры популярных сплитов и чек‑листы по целям

Фактовый блок: типичные диапазоны (ориентиры): углеводы 45–65% энергии, белок 10–35%, жиры 20–35%. Это общие рекомендации, а не строгие правила.

Чек‑лист для похудения

• Установите дефицит 10–25% калорий (через настройки калорий или цель в приложении).
• Поддерживайте белок на уровне 1.2–2.0 г на кг веса тела.
• Следите за объёмом углеводов, если вам так легче контролировать аппетит.
• Отслеживайте энергию и сон.

Чек‑лист для набора мышц

• Выберите небольшой калорийный избыток (200–500 ккал) над TDEE.
• Поднимите белок до 1.6–2.2 г на кг массы тела.
• Распределите углеводы вокруг тренировок.

Чек‑лист для кето

• Установите углеводы на низком уровне (обычно <10% калорий, но у каждого по‑разному).
• Жиры составляют большую часть калорий.
• Следите за электролитами и самочувствием в первые недели.

Когда изменение макросов не поможет

• Хронические заболевания или метаболические расстройства требуют врачебной консультации.
• Если приложение показывает неправильные данные из‑за неверных или неполных записей пищи.
• Когда основной вопрос — объём порций, а не процент макросов.

Альтернативные подходы

• Работать с диетологом для персонализированного плана.
• Использовать ручной подсчёт калорий и макросов в таблице (Excel/Google Sheets).
• Следовать простым правилам порций, если подсчёт пищи вам не подходит.

Небольшая диаграмма принятия решения

flowchart TD
  A[Определите цель] --> B{Цель: похудение?}
  B -- Да --> C[Установите дефицит и поддерживайте белок]
  B -- Нет --> D{Набор мышц?}
  D -- Да --> E[Избыток + высокий белок]
  D -- Нет --> F[Поддержание: баланс макросов]

Глоссарий в одну строку

• Макросы — углеводы, белки и жиры. Каждый даёт энергию и выполняет разные функции в организме.
• TDEE — суммарная дневная потребность в энергии.
• Дефицит/избыток — отрицательное/положительное соотношение калорий относительно TDEE.

Практические советы и устранение проблем

• Проверяйте, правильно ли введены порции и маркировка продуктов.
• Если макросы не отражают самочувствия, верните прежние значения и изменяйте медленно.
• Используйте шаблоны приёмов пищи (завтрак/обед/ужин/перекусы), чтобы упростить запись.

Итог

Настройка макросов в Lifesum доступна владельцам Premium и даёт гибкий способ адаптировать питание под ваши цели. Начинайте с небольших изменений, проверяйте результат и корректируйте через 1–2 недели. Если есть хронические проблемы со здоровьем — сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Важно: приложение — инструмент. Лучший результат дают регулярность, качество пищи и адекватная физическая активность.