Как планировать идеальный приём пищи с Excel-таблицей подсчёта макронутриентов

Благодаря современным инструментам, включая удобную Excel-таблицу для подсчёта макросов, вести учёт питания стало проще. Однако проектировать блюда, которые точно совпадают с вашими целевыми значениями макронутриентов, всё ещё требует системного подхода.

В этой статье мы подробно разберём, как это сделать с помощью готового Excel-планировщика питания с подсчётом макросов и бесплатного онлайн-калькулятора IIFYM.

Что такое макронутриенты?

Макронутриенты — это основные группы питательных веществ, которые дают энергию: углеводы, белки и жиры. В каждую порцию пищи входят разные комбинации макронутриентов; диеты отличаются целевыми соотношениями этих трёх групп.

Определение терминов в одну строку:

• Углеводы — основной источник быстрой энергии; включают крахмалы, сахар и клетчатку.
• Белки — строительный материал для мышц и тканей; важны для восстановления.
• Жиры — концентрированный источник энергии и носитель жирорастворимых витаминов.

Типичные ориентиры (примерные диапазоны, используются повсеместно как отправная точка): углеводы 20–65%, белки 10–35%, жиры 20–35% от общей калорийности. Это ориентиры, а не жёсткие правила: конкретные значения зависят от цели, уровня активности и индивидуальных особенностей.

Почему важно рассчитывать макросы

• Чтобы сохранять стабильный дефицит или профицит калорий при похудении или наборе веса.
• Чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу при достаточном потреблении белка.
• Для контроля самочувствия: энергообеспечение, восстановление, насыщение.

Если вы следуете диете (например, кетогенной или IIFYM), важно уметь переводить процентные соотношения из калькулятора в реальные порции и блюда — именно для этого нужна таблица макросов.

IIFYM: что это и как работает

IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros — гибкий подход, при котором вы подбираете продукты так, чтобы суммарные макросы попадали в целевые диапазоны. Онлайн-калькулятор IIFYM принимает вводные: пол, возраст, рост, вес и уровень активности, затем рассчитывает BMR и TDEE и предлагает распределение макронутриентов в граммах и процентах.

Related: How Do Fitness Apps Count Calories?

Найдите BMR и TDEE

1. Перейдите на онлайн-калькулятор IIFYM.
2. Введите данные: пол, возраст, рост, вес, уровень активности.
3. Нажмите кнопку «Calculate Your TDEE» (Рассчитать TDEE).

Короткие определения:

• BMR (Basal Metabolic Rate) — базальная скорость метаболизма: количество калорий, которое тело сжигает в покое за 24 часа.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суммарная суточная энергозатрата: BMR плюс энергия, потраченная на активность и упражнения.

IIFYM отобразит ваши значения BMR и TDEE, а также предложит варианты целей (похудение, поддержание веса, набор массы) и примерные макро-распределения.

Выбор цели

Выбор цели определяет, сколько калорий вы будете потреблять ежедневно. Чаще всего доступны следующие опции:

• Похудение — дефицит калорий.
• Поддержание веса — потребление примерно равное TDEE.
• Набор веса — профицит калорий.
• Пользовательская цель — задаётся вручную.

Для изменения темпа похудения/набора часто предлагается выбрать степень агрессии (умеренная/агрессивная). Чем агрессивнее, тем больше отклонение от TDEE.

Выбор плана питания и макро-распределения

IIFYM предлагает собственное распределение макросов, но вы можете выбрать другие варианты (низкоуглеводная, высокобелковая и т. д.) или задать процентные доли вручную. Если вы, например, выберете Low Carb и увидите 25% углеводов, вы сможете изменить это значение на своё усмотрение.

Запишите результаты калькулятора (TDEE, калории по цели, граммы макросов). Если вы закроете страницу, форму придётся заполнять снова, поэтому лучше сразу перенести значения в таблицу Excel.

Эти числа — ваши ежедневные цели. Следующая задача — спроектировать блюда, которые будут как можно ближе к этим значениям.

Подготовка Excel-таблицы для отслеживания макросов

Мы нашли удобный готовый шаблон Excel для планирования питания и подсчёта макросов. Основные преимущества шаблона:

• В базе более 1000 продуктов с заранее заполнёнными данными.
• Для каждого продукта указаны ключевые макронутриенты: калории, белки, жиры, углеводы.
• Простой интерфейс для быстрого поиска и расчёта порций.

Откройте файл и разрешите запуск макросов, если хотите использовать дополнительные функции (архивация данных, сохранение записей). Без макросов основной функционал остаётся доступным.

Внутри файла есть восемь вкладок. Для проектирования приёмов пищи наиболее важны две: FoodEntry и FoodList. Остальные вкладки пригодятся для анализа, журналов и рецептов.

Подготовка вкладки FoodEntry

Вкладка FoodEntry служит для ввода того, что вы съели за день или для проектирования блюда. Если ваша цель — продизайнить приёмы пищи, начните именно здесь.

1. Под разделом Daily Total заполните ваши ежедневные цели (которые дал IIFYM) — Daily Target: калории, белки, жиры, углеводы.
2. Установите целевые значения на уровень приёмов пищи (Meal Targets). Можно вводить вручную или использовать простую формулу “Daily Target / 3” для завтрака, обеда и ужина.
3. Добавьте строку “Remaining” (Остаток): Remaining = Daily Target − Daily Total. Это показывает, сколько макросов ещё доступно в течение дня.
4. Вверху вкладки указывайте дату и целевые калории, затем после дня нажимайте Save Daily Data and Clear — данные сохранятся на вкладке DailyRecord.

После этих настроек можно приступать к проектированию блюд.

Related: The Best Places for Fitness Advice

Проектирование приёмов пищи: пошаговый пример

Допустим, вы хотите спланировать завтрак:

1. Добавьте в FoodEntry все ингредиенты завтрака, используя FoodList для выбора продуктов.
2. Меняйте вес порций (в граммах или дробях порции), чтобы приблизиться к Meal Target.
3. Наблюдайте за значениями Remaining и Daily Total.

В примере ниже автор подбирал среди разных видов хлеба, чтобы максимизировать клетчатку. Оказалось, что 2.5 ломтика приближали итог к целевой сумме макросов.

Вы можете проектировать блюда любой степени сложности: указывать точный вес моркови, проценты фарша в пироге или массу куска говядины. Цель — отрегулировать массы ингредиентов так, чтобы итоговые макросы соответствовали вашим целям.

После завершения проектирования можете сохранить рецепт или сразу нажать Save Daily Data And Clear, чтобы поместить запись в журнал.

Related: Free Fitness Apps to Build an Exercise Habit of Regular Workouts

Полезные приёмы и трюки при работе с таблицей

• Если какого-то продукта нет в FoodList, используйте сайты вроде Nutritional Data для поиска нутриентов, затем вручную добавьте продукт в FoodList.
• Создавайте и сохраняйте часто используемые рецепты через вкладку RecipeCalc — скопируйте выделенные ячейки (обычно B6-J6) в FoodList, чтобы в будущем быстро выбирать это блюдо.
• Для прицельного набора белка используйте продукты с высокой плотностью белка на 100 г (гречка, куриная грудка, творог) и корректируйте остальные ингредиенты.
• Если нужно увеличить чувство сытости, добавляйте цельную пищевую клетчатку или увеличивайте объём овощей без значительного увеличения калорий.

Когда это может не сработать (примеры ошибок и ограничения)

• Неправильные исходные данные. Если вы ввели неверный вес/рост/уровень активности, TDEE будет некорректным.
• Недостоверные данные о продуктах. Различные базы данных могут давать разные значения калорийности для одного и того же продукта.
• Чрезмерная точность вызывает стресс. Строгое следование дробным порциям (например, 2.3 ломтика хлеба) неудобно для повседневной жизни — важно сохранять гибкость.
• Индивидуальные физиологические реакции. Метаболизм, гормоны, лекарства и состояние здоровья влияют на результаты и требуют консультации врача или диетолога.

Важно: таблица — инструмент, а не замена профессиональной медицинской помощи.

Альтернативы и интеграции

• Приложения: MyFitnessPal, Cronometer и Lose It! автоматически считают макросы по штрихкодам и большему каталогу продуктов. Их преимущество — скорость ввода, недостаток — ограниченная гибкость кастомных расчётов.
• Полностью ручной подход: весы + бумажный журнал — минимальная зависимость от софта, но больше рутинной работы.
• CSV/синхронизация: экспортируйте данные из Excel в CSV для дальнейшего анализа в Google Sheets или в аналитических инструментах.

Мини-методика: как за 20 минут настроить свой рабочий процесс

1. Рассчитайте TDEE и выберите цель (5–10 минут).
2. Скачайте и откройте Excel-шаблон, разрешите макросы (3 минуты).
3. Внесите в FoodEntry Daily Target и Meal Targets (5 минут).
4. Спроектируйте приём пищи, корректируя массы ингредиентов (5–10 минут).
5. Сохраните рецепт и/или нажмите Save Daily Data And Clear (2 минуты).

Если вы регулярно используете шаблон, первые настройки занимают больше времени; последующие сессии — быстро.

Шаблон чеклиста перед началом дня (Role-based checklist)

Для новичка:

• Рассчитать TDEE и выбрать цель
• Внести Daily Target в FoodEntry
• Проверить, что FoodList содержит основные продукты
• Запланировать завтрак и один из приёмов пищи

Для продвинутого пользователя:

• Создать минимум 3 рецепта в RecipeCalc
• Настроить Meal Targets по приёмам
• Экспортировать DailyRecord для недельного анализа

Для тренера / диетолога:

• Проверить соответствие целей клиента уровню активности
• Заметки по пищевой непереносимости и предпочтениям клиента в FoodList
• Настроить шаблоны приёмов под тренировочные дни и дни отдыха

Критерии приёмки (как понять, что план рабочий)

• В течение двух недель среднесуточное отклонение от целевых макросов составляет менее 10–15%.
• Пользователь может применять созданные рецепты минимум 3 раза в неделю без силього дискомфорта.
• Есть журнал дневных записей (DailyRecord) минимум за 7 последовательных дней.

Типичные проблемы и способы их устранения

Проблема: не хватает белка к концу дня. Решение: заранее планируйте перекусы с высоким содержанием белка (йогурт, творог, протеиновый батончик).

Проблема: вы регулярно недоедаете по калориям. Решение: добавьте калорийные, но полезные источники жиров (орехи, авокадо) в небольших количествах.

Проблема: рецепт слишком сложен для повторения. Решение: упростите рецепт до 3–5 ингредиентов и сохраните как «быстрый рецепт».

Примеры: гипотетический пример расчёта завтрака

Пример — для понимания процесса (все числа условны):

• Daily Target: 2000 ккал, 150 г белка, 70 г жиров, 200 г углеводов.
• Meal Target (завтрак = 1/3): ≈ 667 ккал, 50 г белка, 23 г жиров, 67 г углеводов.

Состав завтрака:

• Овсянка 60 г — 230 ккал, 8 г белка, 4 г жира, 40 г углеводов.
• Обезжиренный творог 150 г — 120 ккал, 18 г белка, 1 г жира, 6 г углеводов.
• Яйцо 1 шт — 70 ккал, 6 г белка, 5 г жира, 0.5 г углеводов.
• Ягоды 100 г — 50 ккал, 1 г белка, 0.5 г жира, 12 г углеводов.

Итог: ~470 ккал, 33 г белка, 10.5 г жира, 58.5 г углеводов. Подкорректируйте порции/добавьте белковый шейк или увеличьте творог, чтобы достичь Meal Target.

(Это пример для иллюстрации метода; подставляйте реальные значения из вашей таблицы.)

Ментальные модели и эвристики

• Делайте маленькие изменения. Корректировка порций на 10–20% проще и устойчивее, чем радикальные перестройки.
• Принцип приоритетов: сначала добейтесь белка, затем — углеводов и жиров (если цель — поддерживать мышечную массу).
• Если хотите простоты — работайте с целыми порциями и округляйте до удобных величин.

Безопасность и конфиденциальность данных

Если вы храните свои данные в Excel на компьютере или в облачном хранилище, обратите внимание на парольную защиту файла и резервное копирование. Не храните чувствительную медицинскую информацию в файлах без защиты.

Заключение и рекомендации

Использование IIFYM-калькулятора вместе с готовой Excel-таблицей для макросов даёт гибкость и прозрачность: вы контролируете цели, проектируете реальные блюда и фиксируете прогресс. Для повседневного применения сочетайте автоматизированные приложения (если нужно быстро) с таблицей Excel (если нужна гибкость и контроль). Помните, что таблица — инструмент, а личные предпочтения, удобство и здоровье важнее идеальной точности.

Important: при наличии хронических заболеваний, гормональных нарушений или приёма лекарств проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем менять режим питания.

Краткое резюме

• Рассчитайте BMR и TDEE через IIFYM.
• Перенесите цели в Excel (FoodEntry: Daily Target, Meal Targets).
• Проектируйте блюда, корректируя массы продуктов до совпадения с целями.
• Сохраняйте рецепты и ведите DailyRecord для анализа прогресса.

FAQ: Основные термины

• BMR — базальная скорость метаболизма.
• TDEE — суммарная суточная энергозатрата.
• IIFYM — If It Fits Your Macros, подход и онлайн-калькулятор.

Последнее замечание: практическое применение и последовательность важнее абсолютной точности — используйте таблицу как рабочий инструмент, а не как догму.