Как создать пользовательскую тренировку на Apple Watch

Одно предложение о термине

Пользовательская тренировка — это настраиваемый шаблон в приложении «Тренировка» на Apple Watch, где вы задаёте этапы, интервалы и оповещения.

Когда стоит создавать пользовательскую тренировку

• Вам нужны повторяющиеся интервалы (работа/восстановление).
• Вы хотите автоматизировать разминку и заминку.
• Нужны оповещения по пульсу для разных этапов.

Быстрый план действий

1. Откройте приложение Тренировка на Apple Watch.
2. Пров прокрутите список тренировок цифровой коронкой или свайпом.
3. Выберите нужный вид тренировки, тапните •••, затем Создать тренировку и выберите Пользовательская.

Подробные шаги: создание и параметры

1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
2. Найдите подходящий тип тренировки в списке.
3. Тапните по кнопке с тремя точками •••, затем Создать тренировку и Пользовательская.

В секции «Пользовательская» доступны следующие элементы, которые вы можете добавлять в произвольном порядке:

• Разминка — выберите Разминка и затем Время, Дистанция или Открыто. Можно включить оповещение по пульсу для этапа разминки.
• Основные интервалы — нажмите Добавить, затем Работа и задайте Время, Дистанция или Открыто.
• Интервалы восстановления — добавьте Восстановление с теми же типами (время/дистанция/открыто). Можно добавить несколько циклов.
• Заминка — выберите Заминка и затем Время, Дистанция или Открыто. Для открытой заминки тоже доступно оповещение по пульсу.
• Название — в разделе Название тренировки тапните Без названия и введите удобное имя для быстрого доступа позже.

Важно: пользовательские тренировки недоступны для Multisport, плавания в бассейне и заплыва в открытой воде.

Примеры шаблонов тренировок

• Интервальная беговая: Разминка 10 мин → 6 циклов (Работа: 3 мин, Восстановление: 2 мин) → Заминка 10 мин.
• Круговая тренировка в зале: Разминка 5 мин → 8 кругов (Работа: 45 с, Восстановление: 15 с) → Заминка 5 мин.
• Длинная прогулка с мониторингом пульса: Разминка Открыто с пульсом → Открытая основная секция → Заминка Открыто с пульсом.

Когда это не работает или бессмысленно

• Если вы плаваете (Pool Swim, Open Water Swim), опция недоступна.
• Если вам нужно планировать очень сложные мультиспортивные сессии (триатлон с автоматическим переключением), используйте встроенный режим Multisport.
• Если вы хотите детально планировать силовую программу с огромным количеством упражнений и повторов, удобнее использовать сторонние приложения и затем синхронизировать данные с Apple Health.

Альтернативные подходы

• Создать тренировки на iPhone (если приложение поддерживает шаблоны) и синхронизировать с часами.
• Использовать сторонние приложения для тренировок (например, для беговых интервалов или силовых тренировок) с расширенными шаблонами и аналитикой.
• Планировать интервалы вручную и использовать простые таймеры на Apple Watch.

Методология: как проектировать тренировку за 5 минут

1. Определите цель (выносливость, скорость, восстановление).
2. Выберите длительности этапов (прим.: разминка 5–15 мин, работа 30–180 с, восстановление 15–120 с).
3. Настройте 3–8 повторов для интервальной работы.
4. Добавьте оповещения по пульсу, если хотите держать нагрузку в целевой зоне.
5. Протестируйте и скорректируйте на следующей тренировке.

Чеклист перед началом

• Apple Watch заряжены > 30%.
• Включён мониторинг пульса и доступ к датчикам.
• Присвоено имя тренировке для быстрого запуска.
• Проведён тест одного полного цикла перед серьёзной нагрузкой.

Критерии приёмки

• Тренировка запускается из списка и отображает настроенные этапы.
• Оповещения по пульсу срабатывают в этапах, где они включены.
• Данные о таймингах и пульсе записаны в активность после завершения.

Ментальные модели и подсказки

• «Разминка → Нагрузка → Заминка»: всегда структурируйте сессии по этой логике.
• Для прогресса увеличивайте либо количество циклов, либо интенсивность работы; не меняйте оба фактора одновременно.
• Если чувствуете усталость, удлините восстановление вместо сокращения разминки.

Быстрый план на случай нештатной ситуации

• Если оповещения не срабатывают: проверьте настройки датчиков и права доступа Health.
• Если тренировка не сохраняется: перезапустите часы и попробуйте снова.

Простая диаграмма выбора (Mermaid)

flowchart TD
  A[Нужна интервальная тренировка?] -->|Да| B[Создать интервал: Работа/Восстановление]
  A -->|Нет| C[Обычная тренировка: Разминка + Открытая основная часть]
  B --> D{Требуется пульсовой контроль?}
  D -->|Да| E[Включить оповещения по пульсу]
  D -->|Нет| F[Оставить без оповещений]
  E --> G[Тест и запуск]
  F --> G
  C --> G

Рекомендации по улучшению результатов

• Ведите журнал: записывайте ощущения после каждой сессии и корректируйте интервалы.
• Используйте одинаковые условия для тестовых тренировок (время суток, питание), чтобы сравнения были репрезентативны.

Краткое резюме

Пользовательские тренировки в watchOS 9 дают гибкость: вы создаёте последовательности разминки, работы и восстановления, добавляете оповещения по пульсу и сохраняете шаблоны для быстрого запуска. Это простой и эффективный способ адаптировать часы под ваши цели.

Важно: пользовательские тренировки недоступны для некоторых типов плавания и Multisport.

Заметки: если вам требуется более сложная логика (мультиспорт или расширенная аналитика), рассмотрите сторонние приложения или создание плана на iPhone.