Как создать и использовать Custom Plan в Apple Fitness+

Apple Fitness+ с момента запуска в 2020 году постоянно развивается: добавляются новые тренировки и функции для улучшения здоровья и самочувствия. Одна из таких функций — Custom Plans. Она позволяет автоматически сгруппировать видеотренировки в недельное расписание и поддерживать последовательность занятий.

Этот формат особенно полезен, если вы хотите перестать выбирать тренировки по одной и перейти к структурированной программе. Ниже — подробное руководство по настройке Custom Plan на iPhone с iOS 17 и новее, советы по адаптации плана под разные сценарии и методики для поддержания мотивации.

Что такое Custom Plan (в одном предложении)

Custom Plan — это автоматический генератор недельного тренировочного расписания в Apple Fitness+, который подбирает тренировки по выбранным типам, длительности и предпочтениям тренеров/музыки.

Быстрая инструкция по созданию Custom Plan

1. Откройте приложение «Фитнес» на iPhone. Перейдите на вкладку Fitness+.
2. Найдите баннер Custom Plans и нажмите Build Your Plan. Если баннера нет — прокрутите страницу вниз до раздела My Library и откройте Custom Plans.
3. Выберите дни недели, которые готовы посвящать тренировкам.
4. Укажите длительность занятий в день (от 10 до 90 минут) и длительность плана (2–8 недель).
5. Выберите до пяти типов активности из доступных категорий (кроме Time to Walk).
6. При желании укажите предпочтительных тренеров и музыкальные жанры — это не гарантирует, но повышает шанс появления таких тренировок в плане.
7. На экране обзора проверьте расписание, измените дату старта (до недели вперёд), отредактируйте отдельные занятия и нажмите Create Plan.

Подробно: параметры плана и что они значат

• Дни недели: выберите только те дни, которые реально сможете посвятить тренировке. Чёткая привязка к дням повышает выполнение.
• Длительность занятия: 10–90 минут; короткие тренировки удобны для удержания привычки, длинные — для прогресса в выносливости и силе.
• Продолжительность плана: 2–8 недель. Начинающим удобнее 2–4 недели с повторной оценкой прогресса.
• Типы активности: можно выбрать до 5 типов; система пытается равномерно распределить их по неделе.
• Предпочтения тренеров/музыки: повышают вероятность включения желаемых тренеров и жанров, но не гарантируют 100% совпадение.

Важно: время занятий и длительность плана можно менять позже — план можно перегенерировать или отредактировать вручную.

Как просматривать и менять назначенные тренировки

После создания плана сегодняшние тренировки отображаются в верхней части вкладки Fitness+. Нажмите View Plan, чтобы видеть всю неделю. Листайте, чтобы посмотреть следующие недели.

Чтобы заменить занятие, нажмите иконку Choose Workout справа от названия и выберите альтернативу. Также можно нажать любую активность в плане, чтобы изменить длительность, формат или саму тренировку, либо добавить новую через Add.

Custom Plans доступны в My Library. Там же хранятся прошлые планы — полезно посмотреть прогресс и повторить удачные циклы.

Когда Custom Plan не подходит или ограничен

• Если вам нужны гибкие, «по настроению» тренировки каждый день — автоматический план может казаться слишком строгим.
• Time to Walk не включается в Custom Plans.
• Если у вас узкие медицинские ограничения, автоматический подбор может не учитывать все нюансы — проконсультируйтесь с врачом.

Альтернативы и дополнения

• Ручное планирование: создавайте списки тренировок в My Library и назначайте их в календарь вручную. Подходит тем, кто любит полную свободу выбора.
• Использование специализированных приложений или блокнота: для дневников питания, прогресса по весам и детального журналирования силовых тренировок.
• Комбинация: используйте Custom Plan как «ядро» недели и добавляйте одиночные тренировки вручную.

Практическая методика: цикл Plan–Do–Review

1. Plan: создайте Custom Plan на 2–4 недели с реалистичной длительностью занятий.
2. Do: выполняйте тренировки, отмечайте пропуски и заменяйте занятия при необходимости.
3. Review: после завершения цикла проанализируйте ощущения и прогресс, затем создайте новый план с коррекциями.

Мини‑правило: каждый цикл корректируйте не более чем на 10–20% по времени или частоте, чтобы не потерять последовательность.

Роль‑ориентированные чеклисты

• Новичок
  • Выбрать 2–3 дня в неделю.
  • Установить 10–25 минут в день.
  • Выбрать кардио и йогу/растяжку для восстановления.
• Средний уровень
  • 3–5 дней в неделю.
  • 25–50 минут в день.
  • Смешать силовые, HIIT и восстановительные сессии.
• Плотный график / путешествия
  • 2–3 коротких тренировки по 10–20 минут.
  • Предпочесть тренировки без оборудования и йогу.

Критерии приёмки (как понять, что план рабочий)

• Вы выполняете минимум 75% назначенных тренировок за цикл.
• Чувствуете улучшение самочувствия или уровня энергии через 2–4 недели.
• Тренировки не вызывают хронической усталости или боли.

Советы по мотивации и удержанию привычки

• Ставьте конкретную цель на цикл (например, «3 тренировки в неделю» или «улучшить выносливость в беге»).
• Запланируйте тренировку в календаре смартфона как событие.
• Меняйте музыкальные предпочтения в настройках, чтобы поддерживать интерес.
• Используйте напоминания и уведомления из приложения.

Частые проблемы и их решения

• «План слишком сложный» — уменьшите длительность занятия или дни в неделе.
• «Не тот тренер/музыка» — отредактируйте предпочтения тренеров и жанров или вручную замените отдельные занятия.
• «Пропустил несколько дней» — не бросайте план целиком; замените пропущенные тренировки более короткими сессиями.

Быстрый SOP: как создать рабочий Custom Plan за 5 минут

1. Откройте Fitness+ → Build Your Plan.
2. Выберите реалистичные дни и время (начните с малого).
3. Выберите 3–5 типов активности, включая восстановительные.
4. Добавьте предпочтения тренеров/музыки.
5. Просмотрите и нажмите Create Plan.
6. Отслеживайте прогресс в My Library.

Модель принятия решений (Mermaid)

flowchart TD
  A[Нужно ли вам структурированное расписание?] -->|Да| B[Создать Custom Plan]
  A -->|Нет| C[Ручной выбор тренировок]
  B --> D{Доступно ли 10–90 минут в день?}
  D -->|Да| E[Выбрать длительность и типы]
  D -->|Нет| F[Снизить длительность / выбрать 2 дня]
  E --> G[Создать план и следовать]
  F --> G

Краткая сводка и что делать дальше

Custom Plans превращают Apple Fitness+ из каталога отдельных тренировок в инструмент для последовательного прогресса. Начните с реалистичных настроек, используйте функции замены и предпочтений, и пересматривайте план каждые 2–4 недели. Если нужно больше гибкости — комбинируйте Custom Plan с ручными тренировками.

Important: Custom Plans доступны на iPhone с iOS 17 и выше. Если вы используете более раннюю версию iOS, обновитесь, чтобы получить эту функцию.

Короткий словарик

• Fitness+: сервис тренировок Apple.
• Custom Plan: кастомный недельный план тренировок.

Заключение Custom Plans — это удобный инструмент для тех, кто готов структурировать свои занятия и повышать приверженность цели. Начните с короткого цикла, настраивайте под себя и используйте историю планов в My Library, чтобы отслеживать прогресс и повторять рабочие схемы.