Лучшие приложения для силовых тренировок

Кратко: Эти приложения помогут начать и систематизировать силовые тренировки: от обучающих видео с базовой техникой до адаптивных программ и автоматизированных планов. Выберете приложение по целям, доступному оборудованию и желаемой глубине аналитики.

Взяться за штангу проще, когда рядом есть инструкция и план. Если вас пугает вид тренажёров в зале или хочется тренироваться дома с гантелями — приложения для силовых тренировок помогут сформировать программу, научат технике и будут отслеживать прогресс. Ниже — подробный разбор популярных приложений, советы по выбору и практические чек‑листы.

Как использовать эту статью

• Прочитайте TL;DR в начале, чтобы быстро понять цель и выбрать подходящее приложение.
• Разделы с названиями приложений содержат: что умеет, для кого подходит, особенности и быстрый старт.
• В конце — практические чек‑листы, методология выбора, советы по безопасности и мини‑план на 7 дней.

Что важно при выборе приложения для силовых тренировок

• Поддержка вашего оборудования: штанга, гантели, гири, тренажёры или только вес собственного тела.
• Обучающие материалы: видео, подсказки по технике, контроль дыхания и позиционирования.
• Адаптивность программы: приложение меняется вместе с ростом силы и уровнем опыта.
• Логи и аналитика: история тренировок, личные рекорды, прогресс по весам и повторениям.
• Приватность и синхронизация: хранит ли приложение данные в облаке и можно ли синхронизировать с Apple Health/Google Fit.

Важно: многие приложения предлагают бесплатный функционал и‑ли 7‑дневную пробную версию для платного доступа.

1. StrongLifts Weight Lifting Log

Почему многие начинают с StrongLifts: приложение собрало более 50 000 пятизвёздочных отзывов и создаёт простую, строгую программу прогрессии нагрузки. Подходит тем, кто хочет уверенно освоить базовые многосуставные упражнения.

Особенности:

• Стартовая анкета: цели, частота тренировок и уровень опыта — включая полных новичков.
• Базовый набор: присед, становая тяга, жим лёжа и другие классические движения (подбор зависит от оборудования).
• Видео‑демонстрации и детальные подсказки: постановка стопы, дыхание, контроль амплитуды.
• История и графики прогресса: отслеживайте прибавки по весам во времени.
• Библиотека упражнений: подробные видео и объяснения более 100 упражнений.

Плюсы:

• Простая методика прогрессии, понятная даже новичку.
• Большая библиотека упражнений и обучающих роликов.

Минусы:

• Полный доступ требует подписки; доступна 7‑дневная пробная версия.
• Программа ориентирована на силовой прогресс — для целей фитнеса/кардио может потребоваться дополнительный план.

Кому подходит:

• Новичкам, которые хотят безопасно освоить базовые упражнения.
• Тренирующимся, кто ценит наблюдаемый прогресс по весам.

Быстрый старт:

1. Создайте аккаунт и заполните анкету.
2. Укажите доступное оборудование и желаемую частоту тренировок (часто — 3 раза в неделю).
3. Запустите первую тренировку и выполните разминку по подсказкам.

Совет по безопасности: начните с лёгкого веса, если сомневаетесь в технике — снимайте себя на видео и сравнивайте с демонстрациями.

2. Fitbod Workout & Fitness Plans

Что умеет Fitbod: адаптивный генератор тренировок, который учитывает ваши прошлые сессии и остаточную усталость мышц. Полезен для тех, кто хочет автоматическую периодизацию и разнообразие.

Особенности:

• Персонализация: опрос по мотивации, оборудованию и уровню подготовки.
• Синхронизация: поддержка входа через Apple ID и синхронизация с Apple Health.
• Замена упражнений: свайп влево — заменить или удалить упражнение; можно исключать конкретные движения.
• Фильтры: тренировки только с весом тела, интервальные режимы и программы по оборудованию (гантели, штанга, гири).
• Цели: переключение между бодибилдингом, пауэрлифтингом и общей физподготовкой.

Плюсы:

• Высокая гибкость настроек и возможность составлять «узкоспециализированные» программы (например, только гири).
• Удобство замены упражнений прямо во время тренировки.

Минусы:

• Некоторые расширенные функции требуют подписки.

Кому подходит:

• Тем, кто тренируется с разным оборудованием и хочет автоматическую адаптацию программы.
• Тем, кому важна интеграция с Apple Health.

Быстрый старт:

1. Пройдите короткую анкету и укажите оборудование.
2. Выберите предпочитаемую цель и частоту тренировок.
3. Запустите день и при необходимости замените упражнения на доступные.

Совет: если приложение предлагает веса и повторения «от топ‑юзеров», используйте их как ориентир, а не обязательную цель.

3. Workout Planner – FitnessAI

Чем примечательно FitnessAI: приложение использует машинное обучение, чтобы подбирать веса, повторения и объём работы в зависимости от ваших результатов. Хорошо подходит тем, кто хочет «умный» план без постоянной ручной корректировки.

Особенности:

• Ввод базовых данных (рост, возраст, уровень) и списка доступного оборудования.
• Генерация тренировок с подробной проработкой целевых мышечных групп.
• Сравнение с данными других пользователей: можно посмотреть статистику по весам и повторам для мотивации.
• Настраиваемая система напоминаний и мотивации.

Плюсы:

• Автоматическая подстройка объёма и нагрузки.
• Подробные инструкции и учёт индивидуального прогресса.

Минусы:

• Подписка требуется для полного доступа; доступна 7‑дневная пробная версия.

Кому подходит:

• Тем, кто хочет алгоритмическую адаптацию программы.
• Людям, которые ценят данные и сравнение с выборкой пользователей.

Быстрый старт:

1. Введите параметры тела и цели.
2. Укажите оборудование и дни тренировок.
3. Запустите генерируемую тренировку и вносите данные по выполненным сетам.

Примечание о приватности: при синхронизации с внешними сервисами проверьте, какие именно данные отправляются в облако.

4. Gymshark Training: Fitness App

Gymshark — пример бесплатного приложения без рекламы с обширной библиотекой шаблонов. Отлично подходит тем, кто хочет готовые комплексы и интуитивную навигацию без платы.

Особенности:

• Вкладка Featured показывает тренировку дня (например, 25 минут силовой тренировки с гантелями).
• Коллекции: домашние тренировки, HIIT, прес и кора.
• Фильтры по типу, длительности и оборудованию.
• Возможность собрать собственную тренировку: выбрать упражнения, задать подходы, вес и повторы.
• Прогресс: хранит личные рекорды по базовым движениям и журнал тренировок.

Плюсы:

• Бесплатно и без рекламы.
• Подходит для домашней работы и зала.

Минусы:

• Меньше глубокой аналитики и автоматической периодизации по сравнению с платными решениями.

Кому подходит:

• Пользователям, которые хотят качественные шаблоны и видео без подписки.
• Тем, кому важна простота и чистый интерфейс.

Быстрый старт:

1. Откройте вкладку Featured и попробуйте тренировку дня.
2. Просмотрите коллекции по нужному направлению.
3. Создайте свою тренировку через вкладку Create.

Совет: используйте Progress для отслеживания личных рекордов и как мотивацию для постепенного увеличения нагрузок.

5. SmartGym: Gym & Home Workouts

SmartGym комбинирует AI‑подход к созданию программ с возможностью детальной настройки и большим набором готовых планов — от 7‑минуток до спортивно‑ориентированных комплексов.

Особенности:

• Routines: индивидуальные рутины, созданные AI под ваши предпочтения и корректирующиеся по мере логирования сетов.
• Простые анимации и демонстрации упражнений, возможность замены через Edit → Replace Exercise.
• Вкладка Explore с набором готовых тренировок: короткие комплексы, упражнения на корпус, верх и низ тела.
• Sports‑раздел: силовые комплексы, подготовленные под разные виды спорта (бег, футбол, теннис, баскетбол).
• Measures: место для ввода измерений тела — от роста до обхвата шеи.

Плюсы:

• Широкий спектр готовых планов, включая спортивную подготовку.
• Удобная кастомизация и AI‑адаптация.

Минусы:

• Полный функционал доступен по подписке; есть 7‑дневный пробный период.

Кому подходит:

• Тем, кто хочет сочетание AI‑планирования и возможности ручной настройки.
• Спортсменам, которые хотят добавить силовые сессии в подготовку к виду спорта.

Быстрый старт:

1. Укажите оборудование и цели.
2. Выберите рутину, соответствующую уровню и длительности тренировки.
3. При необходимости замените упражнения через Edit.

Совет по восстановлению: включайте в план дни лёгкой активности и восстановительной работы — растяжка, ролик, лёгкая кардионагрузка.

Сравнение приложений: что выбрать по ситуации

• Если вам нужен строгий, проверенный метод прогрессии — StrongLifts.
• Если важна гибкая адаптация и интеграция с Apple Health — Fitbod.
• Если вы хотите «умный» подбор нагрузок на основе данных — FitnessAI.
• Если нужен бесплатный набор качественных тренировок — Gymshark.
• Если хочется спортивных программ и AI‑рутин — SmartGym.

Пошаговое руководство: как начать (для полного новичка)

1. Определите цель: сила, набор мышечной массы, похудение или общая подготовка. Запишите её.
2. Оцените оборудование: есть ли у вас штанга, гантели, гири, тренажёры или только собственный вес.
3. Выберите приложение по критериям выше и пройдите начальный опрос в приложении.
4. Начните с 2–3 тренировок в неделю, фокусируясь на технике, а не на весе.
5. Ведите лог: фиксируйте подходы, повторения и самочувствие.
6. Пересматривайте программу каждые 4–8 недель: увеличивайте нагрузку, меняйте упражнения.

Критерии приёмки (как понять, что приложение работает для вас):

• Вы выполняете тренировки регулярно 4+ недели.
• Ваши веса или повторения увеличиваются со временем.
• Вы чувствуете прогресс в технике и уменьшение дискомфорта в суставах.

Безопасность и техника: основные правила

• Разминка: 5–10 минут общей активности и 1–2 лёгких разминочных подхода перед рабочими весами.
• Техника важнее веса: медленная прибавка, контроль движения.
• Дыхание: в exertion‑фазе (при подъёме) делайте выдох; при опускании — вдох.
• Наличие споттера: при работе с максимальными весами используйте страхующего или силовую стойку с предохранителями.
• Боль vs. усталость: острая или локализованная боль — сигнал остановиться и проверить технику.

Важно: приложения дают инструкции, но не заменяют профессионального тренера при специфических проблемах со здоровьем.

Мини‑методология выбора программы (чек‑лист)

• Цель: сила, масса, выносливость — выберите приложение, которое позволяет переключать цели.
• Оборудование: убедитесь, что приложение поддерживает ваш набор инвентаря.
• Длительность тренировки: выберите шаблон по времени (25, 45, 60 минут).
• Адаптивность: приложение должно корректировать нагрузку на основе прогресса.
• Материалы по технике: наличие видео, подсказок и раздела с объяснениями.

План на 7 дней для новичка (пример)

День 1 — Полно‑тело (акцент на технике)

• Присед с собственным весом 3×8–10
• Отжимания от пола 3×6–10
• Тяга гантели в наклоне 3×8
• Планка 3×30–45 с

День 2 — Отдых или восстановительное кардио 20–30 минут

День 3 — Нижняя часть тела

• Присед со штангой (или гоблет) 3×5–8
• Выпады 3×8 на ногу
• Мёртвая тяга с гантелями 3×6–8

День 4 — Отдых

День 5 — Верх тела

• Жим лёжа или от пола 3×5–8
• Подтягивания/тяга верхнего блока 3×6–8
• Жим гантелей сидя 3×8–10

День 6 — Активное восстановление (йога, растяжка)

День 7 — Лёгкая техническая сессия или выходной

Этот план можно реализовать через любое из описанных приложений, задав цели и указав доступное оборудование.

Чек‑листы по ролям

Новичок:

• Установить приложение и пройти стартовый опрос.
• Попробовать видео по технике каждого базового упражнения.
• Начать с лёгкого веса и 2–3 тренировок в неделю.

Возвращающийся атлет (после перерыва):

• Оценить текущую подвижность и восстановление.
• Начать с 60–70% от предыдущих рабочих весов.
• Использовать приложения с адаптивной нагрузкой (Fitbod, FitnessAI).

Домашний тренирующийся:

• Выбрать приложение с хорошими программами для гантелей и веса собственного тела (Gymshark, SmartGym).
• Планировать тренировки по времени и поддерживать последовательность.

Тренер/куратор программы:

• Использовать приложения как инструмент демонстрации и для обмена программи с клиентами.
• Проверять записи тренировок клиента и корректировать программу вручную.

Решение: какое приложение выбрать — схема

flowchart TD
  A[Начало: есть опыт?] -->|Новичок| B[Нужна базовая техника и прогрессия]
  A -->|Опытный| C[Хочется адаптации и аналитики]
  B --> D{Оборудование}
  D -->|Минимум: гантели/дом| E[Gymshark или SmartGym]
  D -->|Штанга/полный зал| F[StrongLifts]
  C --> G{Нужна AI‑подстройка?}
  G -->|Да| H[FitnessAI или Fitbod]
  G -->|Нет| I[Gymshark или SmartGym]
  E --> J[Начать с тренировок 3× в неделю]
  F --> J
  H --> J
  I --> J

Безопасность данных и синхронизация

Некоторые приложения предлагают синхронизацию с Apple Health или Google Fit. Перед подключением проверьте, какие данные будут передаваться: вес, пульс, история тренировок и т.д. Если для вас важна приватность — используйте локальные настройки или выбирайте приложения с политикой «минимального сбора данных».

Краткий глоссарий — 1 строка на термин

• Подход: одна серия повторений в упражнении.
• Повторение: одно полное выполнение движения.
• RM (repetition maximum): максимальное количество повторений с данным весом.
• Прогрессия: метод увеличения нагрузки с течением времени.

Заключение

Приложения для силовых тренировок дают мощный инструмент: от пошаговых видео с техникой до автоматической подстройки тренировочного плана. Выбор зависит от целей, опыта и доступного оборудования. Попробуйте 1–2 варианта в пробном периоде, чтобы понять, какое приложение лучше вписывается в ваш график и привычки.

Полезные напоминания:

• Сосредоточьтесь на технике и регулярности, а не на экспоненциальном росте веса.
• Используйте дни восстановления и контролируйте самочувствие.
• Если есть вопросы по адаптации плана к медицинским показаниям — проконсультируйтесь с врачом или тренером.