Цифровая амнезия — это склонность забывать информацию, доступную через смартфон. Снизить её помогут пауза перед поиском, тренировки памяти, цифровая гигиена и план действий на неделю.
Sunday Scaries — это обычная воскресная тревога перед новой рабочей неделей. Примените журналирование, майнд‑мэп, планирование и практики самосострадания, чтобы снизить тревогу и защитить время для восстановления.
Эмпирическое исследование показывает, что планирование или съёмка фотографий на смартфон часто повышают вовлечённость и удовольствие, если съёмка проста и не прерывает основную активность.
Думскроллинг — привычка бесконтрольно просматривать плохие новости. Структурируйте доступ к информации, вводите утренние ритуалы без экранов и используйте план на 7 дней, чтобы сократить тревогу.
Выгорание — это не просто усталость: это потеря фокуса и мотивации. Примените простые привычки: сон, вода, движение, контакты и планирование; используйте чеклисты и при необходимости обращайтесь к специалисту.
Синдром самозванца — распространённое чувство, которое можно уменьшить практикой: фиксируйте успехи, работайте в сильной нише, учитесь на ошибках и применяйте WOOP. В статье — чек‑листы, шаблоны и 30‑дневный план.
Ложные награды — это рационализации, которые удерживают вас в зоне комфорта и мешают достигать целей. Осознанность, системная работа с мыслями и практические шаги помогают распознать эти награды и переписать истории о себе.
Эмоции управляют нашими решениями. Различайте стыд, вину, страх и изоляцию, чтобы реагировать осознанно: называйте эмоции, отделяйте личность от поступков и делайте маленькие шаги.
Если Facebook вызывает у вас стресс или тревогу, отписывайтесь от людей и новостных страниц, отключайте лишние уведомления, удаляйте приложение с телефона и планируйте реальные встречи через Messenger.
Социальные сети могут создать циклы допаминового подкрепления и отнять контроль над вниманием. Детокс — последовательный план удаления приложений, блокировки сайтов, замены привычек и ведения дневника для восстановления контроля и качества жизни.
Кратко: Трекер настроения помогает фиксировать эмоции, выявлять триггеры и проверять эффективность терапии. Выберите формат, который будете регулярно использовать, и честно записывайте состояния — тогда вы увидите рабочие паттерны и сможете их корректировать.
Зависть в соцсетях — обычное явление. Ограничьте ленту (snooze/mute/unfollow), ведите дневник благодарности, делайте цифровой детокс и вкладывайтесь в офлайн‑жизнь. Обратитесь к специалисту при серьёзном ухудшении.